Viete, ako si prispôsobiť jedálniček na chudnutie vzhľadom k pohlaviu, veku a váhe? My Vám prezradíme, ako na to!

Jedálny lístok na mieru

Takmer každý obézny človek hľadá jedálniček na chudnutie, ktorý bude jednak účinný a ľahko zvládnuteľný. Ale univerzálny jedálniček, ktorý pomôže schudnúť každému z Vás neexistuje. Prispôsobte si jedálniček potrebám svojho tela! Ak chcete schudnúť, určite nie ste sami. Ale jediné, čo máte s ostatnými ľuďmi s nadváhou spoločné, sú kilá navyše. V takmer všetkom ostatnom sa líšime. Máme rozdielny vek, genetiku, zdravotné problémy, životný štýl….  A preto to chce aj individuálny jedálniček, zohľadňujúci všetky tieto faktory. Pokúsime sa Vám poradiť tak, aby ste si ho vedeli prispôsobiť.

Ako si prispôsobiť jedálniček ?

Ak chcete úspešne schudnúť je potrebné pochopiť potreby svojho tela. Chudnutie síce nie je až také ťažké, ale práve preto, že každý sme iný je potrebné aj o chudnutí čo to vedieť. Pokúsime sa Vás naučiť upraviť si jedálniček na chudnutie tak, aby Váš najbliťší pokus o chudnutie skončil úspechom. V prvej časti tejto série “Ako si prispôsobiť jedálniček na chudnutie” sa naučíme nasledujúce princípy

  1. Ako si prispôsobiť jedálniček vzhľadom na pohlavie

  2. Ako si prispôsobiť jedálniček vzhľadom na vek

Ukážeme si to na príklade dvoch typických jedál. Prvé jedlo je vhodné ako raňajky alebo večera (omeleta, pečivo a zelenina) a druhé jedlo je najvhodnejšie ako obed, prípadne na večeru (kuracie na prírodno, ryža a zelenina)

V ďalšej častiach série “Ako si prispôsobiť jedálniček” sa pozrieme na to, ako si jedálniček na chudnutie upraviť vzhľadom na rýchlosť metabolizmu, vzhľadom na to  koľko jedávate, akú máte genetiku a ukážeme si príklady jedálničkov od 800 do 1600 kaĺórií na deň.

Ako si prispôsobiť jedálniček pre ženu a pre muža?

Pohlavie – to, či ste muž alebo žena má podstatný vplyv na jedálniček na chudnutie. Ženy majú prirodzene menej svalovej hmoty, čo má za následok to, že oproti mužom prirodzene spaľujú menej kalórií. A tomu treba jedálniček prispôsobiť. Jedálniček pre ženy má byť menej kalorický, naopak muži si musia dať záležať na tom, aby naopak jedli viac bielkovín.

Pozrime sa, ako je potrebné zostaviť jedálniček

1. Omeleta z vajíčok  , pečivo a zelenina

Ak máme prispôsobiť jedálniček podľa pohlavia, tak v nasledujúcom jedle, ktoré je vhodné napríklad ako raňajky alebo večera sme mužovi pridali 1 vajíčko. Telo muža má prirodzene rýchlejší metabolizmus, čiže nadbytočné kalórie z jedného vajíčka mu neublížia a navyše príjme o 6 gramov viac bielkovín.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
2 vajíčka    168 704     12      0     14
2 paradaj.300g     51 215      0      9      0
25g pečiva     59 248      1     12      2
Spolu   278  1167      13     21     16

Muž  

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
3 vajíčka    252 1056     18      0     21
2 paradaj.300g     51 215      0      9      0
25g pečiva     59 248      1     12      2
Spolu   362  1519      19     21     23

2. Kuracie prsia na prírodno, ½ porcia ryže, zeleninová obloha

Žena

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
Kur prs. 100g    110 460      2      0     22
Omáčka     30 126      4      0      1
Ryža  – 100g    109 455      0     28      2
Čínska kap. 50g     19  78      0      3      1
Paradajka 100g     17  70      0      5      0
Spolu    285 1189      6     36     26

Muž

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
Kur prs. 150g    165 690      2      0     33
Omáčka     30 126      4      0      1
Ryža  – 100g    109 455      0     28      2
Čínska kap. 50g     19  78      0      3      1
Paradajka 100g     17  70      0      5      0
Spolu    340 1419      6     36     3

Ako si prispôsobiť jedálniček k veku?

Vek je síce len orientačné číslo, nedá sa podľa neho presne určiť zdravie, kondícia,… ale čo t aj tak napovie. Preto sme zásady pre vek rozdelili do dvoch skupín. Do 44 rokov a nad 44 rokov. Rozdiely v strave sú ilustračné a majú za úlohu naučiť Vás pochopiť ako sa potreby Vášho tela vekom menia a tomu prispôsobiť aj jedálniček na chudnutie vzhľadom na vek.

Vek 20 – 44 rokov

v mladšom veku  má naše telo najvyššiu regeneračnú schopnosť a prirodzene rýchlejší metabolizmus. To v praxi znamená, že v podstate nevieme, čo sú to zdravotné problémy a aj nadbytočné kilá idú dolu rýchlejšie. Áno je potrebné stravovať sa zdravo, ale jedálniček ešte nemusí byť taký striktný a občasný prehrešok Vám neublíži.

Pokiaľ máte teda od 20 – 39 rokov, vychádzajte z jedálničku vzhľadom na pohlavie

Vek 45 – 100 rokov

Ak už máte teda viac ako 45 rokov, pociťujete, že telo už starne, spomaľuje sa regenerácia, metabolizmus,… Jedálniček musí byť v takomto prípade omnoho viac vyvážený. Dá sa povedať, že ak chcete schudnúť, každé jedlo by malo byť zdraviu prospešné aby sa telo dokázalo regenerovať! a je potrebné, aby nemalo veľa kalórií. Predsa len ten metabolizmus je už pomalší. Tých prehreškov v jedálničku už musí byť podstatne menej ako keď ste boli mladší.

Po 60-tke už musíme ísť na 100%. Každé zhodené kilo si musíme vybojovať, takže jedálniček musí byť ešte striktnejší, nielen preto že metabolizmus je najpomalší, ale aj kvôli zníženej výkonnosti a obmedzeným možnostiam pohybu.

1. Omeleta z vajíčok, pečivo a zelenina 

Pri úprave jedla podľa veku vychádzajme z toho, že vo vyššom veku sa prirodzene spomaľuje metabolizmus i regenerácia tela, preto sme ubrali nejaké tie kalórie (namiesto jedného vajíčka sme dali len bielok) a pridali viac zeleniny na výživu tela.

2. Kuracie prsia na prírodno, ½ porcia ryže, zeleninová obloha 

Keďže sa vekom prirodzene spomaľuje metabolizmus a aj pomaly ustupuje svalová hmota a zhoršuje sa regenerácia, ubrali sme polovicu omáčky a štvrtinu ryže a pridali dvojnásobné množstvo čínskej kapusty. U muža sme navyše aj porciu mäsa znížili o 10%, keďže vekom u muža ustupuje svalová hmota výraznejšie a nie je potrebné také množstvo bielkovín.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
Kur prs.100g    110 460      2      0     22
Omáčka (1/2)     15 63      2      0      0
Ryža  – 75g     77 340      0     21      2
Čínska kap. 100g     38 156      0      6      2
Paradajka 100g     17  70      0      5      0
Spolu    257 1089      4     32     24

Muž

Kcal Kj tuky cukry bielkoviny
Kur prs.135g    149 620      2      0     30
Omáčka (1/2)     15 63      2      0      0
Ryža  – 75g     77 340      0     21      2
Čínska kap. 100g     38 156      0      6      2
Paradajka 100g     17  70      0      5      0
Spolu    296 1419      6     36     37

Dôležité je nielen pri chudnutí sledovať v akom stave sa momentálne Vaše telo nachádza a prispôsobiť jedálniček presne pre Vaše telo.

Porozmýšľajte nad svojim jedálničkom, skúste si ho celý vhodne upraviť podľa veku a pohlavia a účinnosť celého chudnutia sa rapídne zvýši!!!

Prečo až 70 – 80% ľudí, ktorí majú nadváhu jednoducho nedokážu schudnúť natrvalo? Čo myslíte? Je to práve preto, lebo keď sa rozhodnú schudnúť, skopírujú postup alebo jedálniček svojej kamarátky, nejakej celebrity, prípadne dodržujú nejakú všeobecnú diétu,…. jednoducho zabúdajú zohľadniť svoje telo a prispôsobiť mu aj svoje chudnutie.

You Might Also Like