Ukážeme Vám, ako krátkymi, intenzívnymi cvičeniami dosiahnuť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov! Vaše telo si to zaslúži.

Oregon, USA --- Group of women working out in fitness studio --- Image by © BUCK Studio/Corbis

Môžete zmeniť svoje telo za 20 minút?

Metabolic conditioning, alebo skratka MetCon, je špecifickým typom intervalového tréningu zameraného na podporu metabolizmu tela a s určeným časom odpočinku a pracovnými pomermi. Tento nárast v účinnosti sa prekladá do iných aktivít, takže si môžete skrátiť čas vašej ďalšej driny, alebo dokonca vášho ďalšieho maratónu.

HIIT

Možno ste počuli o HIIT , čo jedným typom MetCon-u. No ak sa jedná o kruhový tréning na budovanie svalov, metabolic conditioning by mal zahŕňať špecifickú štruktúru. Ak pracujete na agonistovi, v ďalšom cviku by ste mali pracovať na antagonistovi – svale, pôsobiacemu voči danému svalu opačným smerom. Teda napríklad ak cvičíte na prsia, ďalší cvik by mal byť zameraný na chrbát, potom na ramená, biceps, triceps, ďalej kvadriceps a na opačnú stranu stehna, na lýtka a potom na brucho.

Metabolický tréning

Môže zahŕňať aj zložené cviky. Tie spočívajú v spojení dvoch alebo viacerých cvikov dokopy. Všeobecne je najlepšie kombinovať cvičenie na spodnú polovicu tela s hornou časťou tela, napríklad drep a shoulder press, výpad s bicepsovým cvikom, atď. To zvyšuje množstvo svalovej hmoty použitej pri cvičení a množstvo spálených kalórií priamo súvisí s tým, koľko svalov je v priebehu tréningu stimulovaných. Čím viac svalov, tým väčší kalorický výdaj. Preto by ste sa mali snažiť zapojiť čo najviac multizdružených cvikov.

Veda preskúmala

Pretrvávajúce poznanie pred mnohými rokmi bolo, že dlhé vytrvalostné tréningy sú potrebné na zlepšenie kardiovaskulárneho systému. V súčasnosti výskumy naznačujú, že existuje viac spôsobov na zlepšenie vašej kardio kondície. Štúdia za štúdiou dokazujú, že intervalové tréningy, umenie striedania námahy vysokej a nízkej intenzity, môžu byť prospešné pre vaše srdce a pľúca. Vysoko intenzívne tréningy môžu byť pri spaľovaní tuku tiež práve tak efektívne, ako tradičné vytrvalostné tréningy.

Podľa Bena Bookera, trénera  DailyBurn a majiteľa Second Chance Fitness, je cieľom metabolického trénovania vycvičiť telo pri vyššej intenzite a zvýšiť účinnosť skladovania a dodávania energie. Metódy za protokolom zahŕňajú tlačenie vášho srdca a tela na maximum pred umožnením krátkeho zotavenia a následné zopakovanie.

Takže ako môže 20 minút vysoko intenzívneho cvičenia napodobniť účinky dlhšieho kardia? Výskum ukazuje, že odpoveď leží v špecifických enzýmoch a bunkových signálnych dráhach stimulovaných totálnou námahou. V krátkosti, doba „cvičenia“, kedy makáte tak silno, ako vládzete, tvorí v tele kaskádu udalostí, ktoré vedú k prospešným zmenám ako je nárast mitochondrií a nárast našej schopnosti spaľovať tuky ako pohonné hmoty.

Kedy posúvať svoje hranice??

Aj keď ísť naplno môže byť výhodné, robiť to každý deň môže skutočne pre váš úspech škodlivé. Či už začínate s novým tréningovým programom, alebo pridávate metabolic conditioning k vášmu bežnému cvičeniu, Booker radí nedať si viac ako dva 10 až 30 minútové tréningy za týždeň. Tiež buďte opatrní s pridávaním ich k iným cvičeniam v rámci toho istého tréningu, pretože ich spojenie s vyčerpávajúcim tréningom na zdvíhanie môže viesť k úrazu spôsobenom únavou.

Posledný kľúč k úspechu pred začiatkom:

zvoľte si váš pomer cvičenia a prestávok. Pomer 30/30 by znamenal, že 30 sekúnd idete naplno a 30 sekúnd odpočívate. Môžete však zvoliť dokonca 20/40 alebo 15/45, aby ste mohli ísť naozaj na maximálny výkon. Kľúčom je dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu, nie predbiehať sa s niekým, kto s vami cvičí.

You Might Also Like