Ranné desaťminútové super účinné cvičenie pre dokonalý zadok.

Nahradí táto rýchla zostava Vašu rannú kávu? Nie, ale pomôže Vám prebudiť Vaša pozadia a správne odštartovať Váš deň? Rozhodne. Cvičenie je navrhnuté Jill Penfoldovou, ocenenú profesionálne trénerkou a autorkou 12-mesačnej LA Bridge Body programu. Trvá iba 10 minút a zahŕňa pár cvikov, ktoré tiež posilní Vaše brušné svaly. Takže ak sa nemôžete dočkať, tu je pár skvelých cvikov na zadok.

Ako cvičenie vykonávať?

Zahrejte sa skákaním panákov po dobu 45 sekúnd. Potom vykoná toľko opakovaní prvého pohybu, ako len dokážete behom 45 sekúnd. Máte 15 sekúnd pauzu pred ďalším cvikom. Pokračujte, kým neprejdete všetky 4 cviky. Tento kruh znova zopakujte (s použitím opačnej nohy než pri prvom), potom cvičenie zakončite minútou hmitání v plié drepe (30 sekúnd každá strana). Zahrejte sa po 45 sekúnd skákaním panákov.

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Odskočí nohami od seba a ruky spojte nad hlavou.

Skočte nohami k sebe.

Teraz je čas na cviky. Budete ich opakovať 2x.

  1. Výstup sa zdvihnutím kolená – 45 sekúnd

Postavte sa cca 20 cm pred step.

Postavte sa ľavou nohou na step a vykopnite pravé koleno k hrudníku.

Postavte sa pravou nohou na step a rovnako vykopnite ľavú nohu.

Opakujte iba na jednu stranu, pri druhom kole stranu vymeňte.

  1. Most – 45 sekúnd

Položte sa rovno na chrbát, ohnite kolená a päty oprite kúsok od pozadia. Zdvihnite boky, potom ich vráťte späť k zemi.

  1. šikmé sklapovačky

Začnite v pozícii na štyroch, ramená nad dlaňami, boky nad kolenami. S nádychom natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Udržujte rovný chrbát a boky rovno s podlahou. Zatnite brucho a vydýchnite s pritiahnutím kolena a lakťa k sebe. Znovu natiahnite ruku aj nohu. Opakujte prvýkrát na jednu stranu, druhýkrát na druhu stranu.

  1. obrátené výpady

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ukročí ľavou nohou vzad a oprite sa o špičku, päta zostáva vo vzduchu. Ohnite kolená tak, aby nohy vytvorili dva 90 stupňové uhly. Vaše zadné koleno by malo byť kúsoček nad zemou. Odrazte sa od päty zadnej nohy a vráťte sa do počiatočnej pozície. Opakujte prvýkrát na jednu stranu, druhýkrát na druhú stranu

Nakoniec vykonávajte po dobu jednej minúty vysoké plié hmitání.

Postavte sa do širokého drepu, päty smerujú von. Postavte sa na špičku ľavej nohy, udržujte rovný chrbát a zatnite brucho. Nahnite sa malý kúsok ku kolenu, ktoré je pokrčené. Zadok posuňte nadol, nenakláňajte sa dozadu. Koleno tlačte von a posuňte sa kúsok dolu. V tejto pozícii hmitejte po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhú nohu.

 

You Might Also Like