Je to podvod alebo s ňou schudnete? Delená strava patrí k najkontroverznejším spôsobom diétneho stravovania. Ako to teda v skutočnosti je?

Rozdelenie potravín

Pokrmy, ktoré konzumujeme, môžeme charakterizovať delením do skupín makroživín a mikroživín. Makroživiny sú tuky, bielkoviny a sacharidy, k mikroživinám sa radia vitamíny a minerály. Základom vyváženej stravy je ideálne kombinovanie všetkých makroživín v jednom pokrme. Pri delenej strave táto zásada však platiť nemusí.

Delená strava rozdeľuje jedlá na tri základné skupiny, ktoré sa kombinujú 1 + 3 alebo 2 + 3. Nekombinujú sa jedlá z prvej a druhej skupiny navzájom. S

1. Bielkoviny (živočíšna skupina) 

2. Sacharidy (rastlinná skupina)

3. Neutrálne potraviny

Bielkoviny, alebo bielkovinové jedlá, sú pokrmy s vysokým obsahom bielkovín – predovšetkým živočíšneho pôvodu. Ak si myslíte, že vďaka delenej strave môžete mať každý deň na obed vyprážané rezne alebo kusiská stejkov, radujete sa predčasne. V delenej strave patria do prvej skupiny jedlá z chudého mäsa, hydiny, ďalej ryby, tofu a náhrady mäsa. Preferuje sa mäso s nízkym obsahom tuku a diétne pripravené – varené, dusené, prípadne pomaly pečené.

Sacharidy, teda sacharidové jedlá, sa dajú charakterizovať ako “prílohové”. Pri delenej strave ich však nekonzumujete ako prílohu, ale ako hlavné jedlo. Sú to jedlá obilninové a výrobky z nich, teda pečivo, cestoviny, vločky či celozrnný chlieb, ďalej ryža, krupica, ale aj kukurica, zemiaky, kel a ovocné šťavy. K jedlám bohatým na sacharidy sa radí aj sladké ovocie – banány, figy.

Neutrálne potraviny sú tie, ktoré môžete kombinovať s prvou a druhou skupinou. V stravovaní založenom na delení skupín zohráva výraznú úlohu, jedlá z tejto skupiny sa môžu konzumovať aj samostatne. Patria sem kyslomliečne produkty, tvaroh, smotana, tučné syry a tiež takmer všetka zelená zelenina (uhorka, šaláty, špenát), tiež mrkva, paprika, cibuľa, brokolica, karfiol.

Zásady delenej stravy

Základnou zásadou je nekombinovať potraviny z prvej a druhej skupiny navzájom. Typickým slovenským stravovaním je napríklad pečené kura s ryžou na obed. Prípadne ešte doplnené ovocným kompótom. Čiže úplne proti zásadám delenej stravy. Zástancovia tohto spôsobu stravovania by vám poradili ku kuraťu zjesť radšej zeleninový šalát s jogurtovým dipom a ryžu si odložiť na večeru, prípadne aj s kompótom na obed do druhého dňa.

Ako často jesť?

Často. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, to je samozrejmosť. Pri delenej strave je základom chudnutia nie správna kombinácia potravín, ale uvedomelý výber pokrmov a intuitívne zmenšovanie porcií, teda nižší kalorický príjem. Ak si delenú stravu nastavíte nesprávne a budete hladovať, môžete si spomaliť metabolizmus a pri návrate k bežným stravovacím návykom priberiete stratené kilogramy naspäť aj s malým bonusom.

Ako teda jesť delenú stravu správne? Deleno, no vyvážene. Delená strava má výhodu v tom, že je rozmanitá. Na raňajky si doprajte omeletu z dvoch vajíčok so zeleninou alebo grahamový rožok s ovocným šalátom, na desiatu jogurt s lyžicou orieškou či ovocia, na obed sýte bielkovinové jedlo s množstvom zeleniny, na olovrant zeleninový šalát s jogurtovým dipom a na večeru ľahké sacharidové jedlo. Vyhnite sa jednoduchým cukrom, sladkostiam, cestovinám s ťažkými omáčkami, neprejedajte sa, jedzte tak, aby ste mali jednu tretinu žalúdka prázdnu.

Dôležitý pri delenej strave je pravidelný a dôkladný pitný režim. Dva litre čistej vody alebo kombinácia vody, vody s citrónom a bylinkových a zelených čajov je ideálna. Vyhnite sa všetkým zákuskom, sladkostiami, čokoláde, obmedzte pizzu, sladké nápoje, tvrdý alkohol, čipsy.

Príklady receptov

Raňajkové chlebíky

Krajec celozrnného chleba nasucho opečte na panvici. V malom hrnci rozpustite s trochou vody 3 lyžice brusnicového džemu a 1 lyžicu masla. V ovocnej zmesi obaľte chlebíky a znova ich kratúčko opečte na panvici. Túto náhradu francúzskych toastov konzumujte s bielym jogurtom alebo trochou nesladeného tvarohu s orieškami.

Zapekaný karfiol

Karfiol uvaríme v osolenej vode domäkka. Jednotlivé ružičky poukladáme do zapekacej misy, zalejeme zmesou sladkej smotany, v ktorej rozmiešame jedno vajíčko a 2 lyžičky grilovacieho korenia. Posypeme syrom a upečieme v rúre. Konzumujeme na obed alebo večeru s pohárom kefíru.

Sýty šalát

Kuracie prsia umyjeme, osušíme a nakrájame na rezančeky. Na olivovom oleji speníme cibuľku a kuracie prsia orestujeme. Odložíme nabok. Špenát sparíme vriacou vodou, pridáme k nemu natenko nakrájanú papriku, ktorú sme orestovali vo výpeku z kuracích pŕs, mrkvu nakrájanú na tenké prúžky a pokvapkáme olivovým olejom. Následne pridáme kuracie prsia a posypeme troškou sezamu.

You Might Also Like