STRAVA PRE BEŽCOV – AKO BY MALA VYZERAŤ?

Pravidelné behanie je bez akýchkoľvek pochybností elixírom zdravia. Beh zvyšuje kapacitu a funkčnosť pľúc, posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, spomaľuje proces starnutia a udržiava v optimálnom stave srdcovo-cievny systém. Bez vhodnej stravy by to však nebolo celkom ono. Pozrime sa teda, ako by mala vyzerať strava pre bežcov.

Podceniť stravu sa nevypláca

Význam stravy skúseným bežcom netreba nijako špeciálne pripomínať. Tendenciu podceňovať stravu majú skôr začínajúci bežci, ktorí si neuvedomujú, že to, čo konzumujú, môže mať vplyv nielen na ich výkon, ale aj na následnú regeneráciu svalov.

K lepšej informovanosti neprispievajú ani desiatky rôznych návodov na stravovanie bežcov. Problém spočíva predovšetkým v tom, že v týchto „zaručených“ návodoch sú neraz nevhodné potraviny interpretované ako správne. Alebo sú mnohé z nich v ostrom protiklade so základnými princípmi zdravej výživy. Nech je to už akokoľvek, všetci sa pravdepodobne zhodneme na tom, že strava pre bežcov musí byť vyvážená, so správnym podielom sacharidov, tukov a bielkovín. Iba takáto strava poskytne dostatok energie aj pre intenzívnejší beh a zároveň sa postará o regeneračné procesy po tréningu.

Spomenúť musíme tiež potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré svojmu telu okrem vyváženej a pestrej stravy dokážete v prípade potreby dodať v dostatočnom množstve aj pomocou kvalitných výživových doplnkov alebo prípravkov. Bez povšimnutia nemôže ostať ani pravidelný pitný režim, no tomu už pravdepodobne všetci súčasní amatérski i profesionálni športovci venujú primeranú pozornosť. Poďme si teda v krátkosti niečo povedať o jednotlivých zložkách stravy.

Polysacharidy  

Ak patríte k pravidelným bežcom, mali by ste sa v rámci zdravého stravovania vyhýbať rafinovaným sacharidom a uprednostňovať skôr polysacharidy. Sacharidom sme v našich príspevkoch venovali už viackrát pozornosť, preto nebudeme dopodrobna rozoberať všetky ich benefity. Spomenieme však, že polysacharidy sú výborným zdrojom energie, nespôsobujú prudké kolísanie hladiny cukru v krvi a okrem toho sú zdrojom cennej vlákniny.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Príjem sacharidov v strave by sa mal pohybovať v rozmedzí 55 – 65 %, pričom by mali mať podobu hnedej ryže, celozrnných pekárenských výrobkov, strukovín a klasických alebo sladkých zemiakov. Behať sa vám bude výborne v prípade, že jedlo bohaté na polysacharidy skonzumujete 2 až 3 hodiny pred tréningom. Po konzumácii takejto stravy môže byť váš bežecký výkon v záverečnej fáze tréningu o 10 až 15 % vyšší.

Zopár tipov k sacharidom:

  • obmedzte konzumáciu bieleho rafinovaného cukru
  • doprajte si menej bieleho, ale aj sladkého pečiva, uprednostňujte vločky a cereálie
  • zemiaky varte v šupke

Bielkoviny

Strava pre bežcov musí samozrejme okrem komplexných sacharidov zahŕňať dostatok bielkovín. Bielkoviny, alebo ak chcete proteíny, sú potrebné na rast svalovej hmoty, no výborne poslúžia aj bežcom pri regenerácii svalov.

Výborným zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso, vajíčka, tvaroh, syry, mlieko, strukoviny alebo aj orechy. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby pomer prijímaných bielkovín bol 50 na 50, čo sa týka zastúpenia živočíšnych a rastlinných bielkovín. K bielkovinám snáď ešte dodáme, že ich príjem by sa mal na dennom kalorickom príjme podieľať približne 15 až 20 %.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Ďalšie rady týkajúce sa konzumácie bielkovín:

  • nemajte obavy ani z červeného mäsa, predovšetkým z hovädzieho, ktoré je cenným zdrojom kvalitných bielkovín
  • obmedzte konzumáciu plesňových syrov, radšej uprednostnite tvaroh
  • minimálne 2- krát do týždňa si doprajte rastlinné zdroje bielkovín, strukoviny alebo tofu
  • pozrite sa, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín

Tuky

Tuky nemusia byť iba zlé a v strave bežcov musia mať svoje miesto. Už dávnejšie sa dôraz nekladie na striktnú nízkotučnú stravu pre bežcov a popri sacharidoch či bielkovinách sú dovolené aj tuky. Samozrejme, treba medzi nimi vedieť rozlišovať. Tuky môžeme vo všeobecnosti rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Prvé majú živočíšny pôvod a tie druhé, teda nenasýtené tuky, sú rastlinného pôvodu. V primeranom množstve vám, samozrejme, živočíšne tuky neublížia, no všetko treba konzumovať s mierou. Zdravšiu a pre bežcov vhodnejšiu alternatívu predstavujú tuky zastúpené v kokosovom, olivovom, ľanovom alebo hoci aj slnečnicovom oleji.

Osobitný význam z pohľadu stravy bežca potom majú  polynenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú napríklad losos alebo makrela. Dôvod je prozaický. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, v bežnej strave nemusia byť dostatočne zastúpené a ich význam je neprehliadnuteľný. Spomenúť môžeme ich priaznivý účinok v prevencii srdcovo-cievnych chorôb a úlohu pri vývoji mozgu a nervového tkaniva. Tuky nemožno v strave obísť bez povšimnutia napokon aj z toho dôvodu, že sú nevyhnutné pre správnu tvorbu hormónov, dobrú látkovú výmenu a vitamíny A, D, E a K sa dokážu rozpúšťať iba v nich.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Niekoľko ďalších rád k tukom:

  • vyhnite sa transmastným kyselinám v stužených pokrmových tukoch
  • panenské olivové oleje používajte v rámci studenej kuchyne, nevyužívajte ich pri tepelnej úprave pokrmov
  • vyprážanie eliminujte na minimum, na úpravu jedla využívajte iné technologické postupy, ako je varenie alebo dusenie
  • pravidelne si doprajte nepražené orechy a semienka

Read More...

FOTO: AKO VYBUDOVAŤ PEVNÝ ZADOK?

Mnoho žien trápi pozadie a to najmä preto, že nespĺňa ich predstavy. Majú pocit, že nemá tvar, je mľandravé, slabé alebo naopak až príliš veľké. Kým pred pár rokmi sa ženy trápili nad tým, ako zhodiť nejaký tuk zo zadku, snažili sa ho zakrývať všelijakými strihmi a kúskami oblečenia, dnes je v kurze guľatý pevný zadok. Tak poďme sa pozrieť, ako na to!

Chce to čas a trpezlivosť!

Na zadku často sedíme a nedávame mu možnosť rásť a spevnieť. V prípade, že máme sedavé zamestnanie, tak začína sval slabnúť a ochabovať. Svaly na zadku patria medzi najväčšie na celom tele, jeho hlavnou funkciou je otáčať bedrovým kĺbom, odťahovať a priťahovať nohy, ale aj zdvíhať trup v predklone, s natiahnutými nohami. Z uvedeného vyplýva, že na precvičovanie sedacích svaloch existuje nespočetne veľa cvikov, na každú časť zadku.

Sedacie svaly sú tzv. ťahúňom nášho tela a používame ich po celý čas. Precvičovaním si vieme výrazne ovplyvniť metabolizmus pozitívnym spôsobom. Keďže ide o najväčší sval na tele, môže to trvať dlhší čas, kým sa nám podarí dosiahnuť požadovaný tvar. Treba byť len trpezlivý a neprestať cvičiť. Ideálne je zadok precvičovať 3-krát za týždeň s použitím závaží a gumených expanderov.

Cvičiť so závažím alebo stačí vlastná váha?

Dievčatá, ktoré majú problém a trápia sa s plochým zadkom, sa nemusia obávať použiť závažia pri precvičovaní sedacích svalov. V prípade, že cvičíte doma je dobré si kúpiť posilňovaciu gumu, ktorú môžte využiť pri viacerých cvikoch (nielen pri precvičovaní sedacích svalov!).

Pri správnej technike cvičenia a intenzite vie do istej miery nahradiť aj závažia. Dievčatá, ktoré chcú naopak mať zadok menší, nechcú aby im už ďalej rástol, ale zároveň chcú aby bol stále pevný a guľatý, vtedy je vhodné cvičiť s vlastnou váhou a pridať počet opakovaní.

Netreba podceňovať strečing

Je totiž neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Urýchlite tým najmä regeneráciu a predchádzate možným zraneniam. Strečing pred tréningom je rozdielny ako strečing po tréningu.

Strečing pred tréningom je jemnejší a slúži len na zahriatie svalstva a to najmä preto, aby nedošlo k zraneniam. Strečing po tréningu môže byť už dynamickejší a intezívnejší.

Pevný zadok a cviky pred tréningom.

Cviky na pevný zadok

Medzi 3 najefektívnejšie cviky na zadok, ktoré môžte cvičiť aj doma a v posilňovni so záťažou patria:

1. Dvíhanie panvy s členkami na zemi

Ide o vylepšenú verziu klasického dvíhania panvy s členkami na zemi. Tento cvik na zadok sa vykonáva v ľahu, pričom nohy sú pokrčené a na vonkajšiu stranu chodidla prenášame váhu. Ruky sú položené mierne od tela.

Panvu dvíhame približne do výšky 20 – 25 cm s výdychom a s nádychom sa vraciame tesne nad zem. Zadok nepokladáme na zem. Oproti klasickej verzii je efektívnejší a stačí pár opakovaní a hneď cítiť jemné pálenie. Pre zaťaženie môžme použiť závažie, ktoré si položíme na panvu.

2. Dvíhanie panvy s jednou nohou vystretou

Pri tomto cviku primárne zapájame zadok a sekundárne aj zadné stehno – hamstring. Ak chceme urobiť cvik ťažším, tak nohu na ktorej držíme váhu, môžme dať na niečo vyššie (napr. lavička).

3. Jedným z najzákladnejších cvikov sú drepy

Pri tomto cviku je dobré si kúpiť už spomínanú posilňovaciu gumu na cvičenie, ktorú si dáme mierne pod koleno. Nohy sú naširoko nad šírku ramien, špičky od seba a chrbát je úplne vystretý a brucho napnuté. Robíme pomaly mierne kroky do strán, s tým, že sme stále v drepovej polohe. Pri tomto cviku zapájame aj predné stehná, ale v prvom rade zadok.

Nič nie je nemožné!

Keď som začínala cvičiť bola som veľmi chudá a nemala som žiadne nohy a ani zadok a mojim veľkým snom bolo mať pekne vypracované telo, ale najmä som chcela mať pevný a guľatý zadok. Bolo to pre mňa dôležitejšie ako kocky na bruchu alebo vyrysované brucho.

Pravidelným cvičením sa mi podarilo dosiahnuť požadovaný tvar a stále na ňom pracujem . Týmto chcem povedať, že nezúfajte ak neuvidíte výsledky hneď, stačí poctivo cvičiť a tie výsledky sa určite časom dostavia. Pretože sú len výsledky alebo výhovorky.

Keep Going!!!

Read More...

8 DÔVODOV, PREČO BY ŽENY MALI DVÍHAŤ ČINKY

Ženy sú vo veľkom omyle, ak si myslia, že návštevou fitnes centra, kde budú zdvíhať závažia, sa im vytvoria nevzhľadné mužské bicepsy. Namiesto práce s činkami preto trávia celé hodiny iba na kardio strojoch. Tie im však nikdy postavu nevytónujú, ako silový tréning.

Dámy, mužské svaly sa nám formujú veľmi pomaly a ťažko. Je k tomu potrebné nielen cvičenie, ale aj vhodná strava, niektoré dôležité prirodzené suplementy na regeneráciu svalstva, a samozrejme, obrovské váhy. A stále to nemusí byť dostačujúce.

Dvíhanie závažia má mnohé prekvapivé výhody práve pre ženy. Výhody, ktoré nikdy nemôžete dostať iba z kardio tréningu. Výskum ukazuje, že len dve návštevy posilňovne týždenne vám pomôžu spáliť viac tuku a vyrobiť si sexi figúru. Tu je osem dôvodov, prečo by ste mali začať zdvíhať činky už dnes.

1. Budete spaľovať viac kalórií

Hoci kardio cvičenie spáli veľké množstvo kalórií počas 30 minútového potenia, neverili by ste, ako ich dvíhanie závaží spaľuje tiež. Okrem toho aj buduje svalovú hmotu. To si vyžaduje zase viac a viac energie (kalórií). Udržať si svalové bunky je namáhavejšie, ako tukové. Takže dvíhanie závažia vám pridáva sexi svalovú hmotu a zvyšuje váš metabolizmus. Telo tak efektívnejšie spaľuje tuky.

2. Ľahšie si udržíte svaly a padne vám oblečenie

Výskum ukazuje, že vo veku medzi 30 a 70 rokov strácajú ženy v priemere 22 percent z ich celkového svalstva a plnia si telo tukom. Pol kila tuku zaberá 18 percent telesného priestoru, ako pol kila svalov. Takže aj v prípade, že číslo na váhe ide dole ťažšie, vaše staré džínsy sú vám zrazu dobré. Je to preto, že svaly vážia oveľa viac ako tuk.

3. Vybudujete si silnejšie kosti

Zdvíhanie závažia môže byť najlepšia obrana proti osteoporóze. Ochoreniu, ktoré postihuje milióny ľudí po celom svete a až 80 percent zo všetkých pacientov sú ženy! Keď dvíhate závažia, zapájate svaly, ktoré ťahajú šľachy, naviazané na kosti. Tento pridaný „stres“ zosilňuje aj vaše kosti.

TIP Redakcie:
Ak hľadáte jednoduché, ale naozaj účinné cvičenie na nadobudnutie sily a pevného sexy tela, rozhodne skúste kettlebell. Okrem spevnenia postavy, cvičením aj schudnete. Na túto jedinečnú činku nedajú dopustiť ani mnohé zahraničné krásky (napr. Jessica Biel, Penelope Cruz, Jennifer Aniston ci Angelina Jolie), ktoré jej vďačia za svoje perfektné postavy.

4. Vaše srdce bude zdravšie

Dvíhaním činiek si pomáhate znižovať krvný tlak v dlhodobom horizonte. Krv je totiž tlačená zo svalov späť do srdca. Okysličenú krv srdce zase pumpuje späť do svalov, čo udržiava kardiovaskulárny systém v lepšom stave.

5. Svaly posilňujú nielen telo, ale aj mozog

Kombinácia mentálnych stimulov, ako je používanie počítača plus fyzický výkon (ktorý zahŕňa pešiu turistiku, kardio aj silový tréning a iné športové aktivity) pomáha ochrániť fungovanie mozgu. Už len mierne cvičenie znižuje riziko straty pamäti o viac ako 20%.

6. Budete šťastnejší a menej vystresovaní

Silový tréning tiež vyvoláva radosť tým, že uvoľňuje v tele endorfíny, chemické látky dobrého pocitu v mozgu. Výskum ukazuje, že cvičenie so záťažou môže pomôcť poraziť depresie. Okrem toho znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, zmierňuje pocity úzkosti a nepokoja.

7. Znížite si riziko vzniku cukrovky (alebo zlepšíte stav choroby)

Zdvíhanie závažia pomáha zlepšiť spôsob, akým vaše telo spracováva cukor, čo môže pomôcť pri prevencii cukrovky. Ak už máte diabetes, predĺžené obdobie silového tréningu zlepšuje aj kontrolu krvného cukru. V skutočnosti môže byť kombinácia posilňovania a aeróbneho cvičenie ešte výhodnejšia ako lieky.

8. Zlepšíte si rovnováhu

Nedarí sa vám postaviť sa na pár minút bez zaváhania len na jednu nohu? Bez silového tréningu môže byť tento jednoduchý pohyb v nedohľadne. Dôvod? Rýchle svalové vlákna, ktoré používame pri silovom tréningu sa vekom zhoršujú. Aeróbne cvičenie používa väčšinou pomalé svalové vlákna. Tie rýchle nám pomáhajú pri otáčaní a prudkých pohyboch, napríklad, keď stratíte rovnováhu, aby ste odolali pádu.

Read More...

GUMOVÝ EXPANDER NAMIESTO ČINIEK: AKO VÁM POMÔŽE PRI TRÉNINGU?

Či už chcete naberať svaly, tvarovať postavu alebo sa len ponaťahovať, odporové gumy budú vašim skvelým pomocníkom, s ktorým si užijete naozaj pestrý tréning.

Každý vie, že v tréningu musí byť variabilita, postupné navyšovanie záťaže, aby ste svoje svaly neustále prekvapovali. Lenže niekedy to dá fantázii poriadne zabrať.

Preto sú tu odporové gumy, ktoré zabezpečia všetky aspekty tréningu.

Odporové gumy, expandery, bandy…

V súčasnej ponuke fitness shopov nájdete množstvo rôznych odporových gúm, expanderov, Thera-bandov, malé mini bandy či gumy s držadlami.

Výhodou odporových gúm je, že s nimi precvičíte celé telo, ľahko sa skladujú a prenášajú, nech ste kdekoľvek. Ocení ich každý, kto nechce doma zakopávať o množstvo kovových činiek alebo si rád spestrí tréningy vonku.

Pre začiatočníkov i pokročilých

Sú skvelým pomocníkom pri začiatkoch tréningu s váhou vlastného tela, môžu pomôcť pri naťahovaní svalov a využijete ich aj na kompenzačné cvičenia alebo pri rehabilitácii.

Existuje veľa typov odporových gúm s rôznym ťahom. Gumy s menším odporom využijete pri naťahovaní svalov alebo pri rozcvičení. Tie s veľkým odporom sú určené pre náročné silové cvičenia, prípadne ich môžete používať ako pomôcku pri nácviku zhybov.

Typ expanderu

Akú tuhosť zvoliť?

Odporúčame kúpiť si aspoň dve alebo tri gumy s rôznou tuhosťou. Dôvod je jednoduchý: nie všetky svaly máte rovnako silné. Zabezpečte si jednu s kvalitným s vyšším odporom, ktorú využijete na veľké svalové skupiny a na nácvik zhybov. K tomu sa vám hodí ešte jedna alebo dve gumy s menším odporom – tie sú určené na drobnejšie svaly alebo na kompenzačné cviky.

Akú dĺžku zvoliť?

Rozhodnúť by ste sa mali i pre dĺžku gumy. Všeobecné odporúčanie znie nasledovne:

  • cvičenia paží a hornej polovice tela – 1,2-1,5m
  • celkové cvičenie s použitím dolných končatín – 2,5m
  • rehabilitačné cvičenia (fyzioterapia) -5,5m

Okrem daných dĺžok možno kúpiť niektoré gumy i na metre. Keď si kúpite celé balenie, jednoducho si potom doma nastriháte dĺžky, ktoré vám vyhovujú.

Ďalšie rady pri výbere odporových gúm

Než si gumu kúpite, rozmyslite si, na čo ju chcete využívať. Pokiaľ ju napríklad chcete ako pomôcku pre zhyby, ťažko si vystačíte s nejakým tenkým latexovým pásikom, ktorý je určený pre aerobik.

V ponuke výrobcov je vždy určitá farebná stupnica Theraband pásov, pomocou ktorej je odlíšená ich tuhosť, čiže odpor, ktorý pás pri cvičení kladie. Svetlejšie farby pásu sú pre ľahšie cvičenia, tmavšie pre náročnejšie.

Odporúča sa používať kombináciu dvoch tuhostí pásu a pri cvičení ich prestriedať podľa veľkosti práve trénovanej svalovej skupiny. Skrátka, inú záťaž znesie veľký sedací sval a inú drobnejšie svaly na rukách.

Pri aerobic bande je uvedené nasledovné delenie na štyri typy podľa typu cvičenia:

  • žltá – začiatočníci, rehabilitačné cvičenia
  • červená – občasne cvičiaci
  • zelená – pravidelne cvičiaci
  • modrá – pravidelné cvičenie a posilňovanie

Thera-band ponúka osem rôznych tuhostí a delíme ich podľa sily ťahu (odporu):

  • béžová – extra slabý
  • žltá – slabý
  • červená – stredne silný
  • zelená – silný
  • modrá – extra silný
  • čierna – špeciálne silný
  • strieborná – super silný
  • zlatá – maximálne silný

Read More...

DOMÁCA POSILŇOVŇA: 5 CVIKOV NA SPODNÉ BRUCHO!

Precvičovanie spodnej časti brucha

Spodná časť brucha patrí predovšetkým u žien k jednej z najviac problematických partií. Do tejto oblasti sa veľmi rád usadzuje tuk, pretože potom môže ochraňovať a tepelne izolovať ženské rozmnožovacie ústrojenstvo. Druhým dôvodom, prečo býva spodná časť bruška vypuklá, sú črevá(hromadenie plynov).

Jedným z častých omylov je, že je spodné brucho tvorené nejakým samostatným svalom. Časť brucha pod pupkom je ale len pokračovaním priameho brušného svalu. Aj napriek tomu existujú cviky, zamerané špeciálne na túto partiu.

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na podložku na chrbát a ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Zdvihnite obe chodidlá nahor k stropu tak, aby vaše nohy zvierali s telom pravý uhol. S výdychom vytlačte natiahnuté končatiny nahor, s výdychom uvoľnite. Pri každom opakovaní vnímajte, ako spodná časť brucha zaberá. Pohyb nemusí byť vôbec výrazný, ale mal by byť vedený ťahom, nie švihom. Obe nohy držte sále vodorovne (nepriťahujte kolená k ramenám).

Skracovačky s podsadením

V ľahu na podložke pritlačte bedrá k zemi, ruky položte za hlavu, lakte roztvorte do šírky. Kolená nadvihnite tak, aby stehná boli voči trupu v pravom uhle. S výdychom odlepte lopatky od podložky a zároveň pritiahnite kolená k ramenám. S výdychom povoľte, ale chodidlami sa nedotýkajte zeme. Urobte aspoň 10 opakovaní v 4 sériách. Týmto cvikom precvičíte dôkladne celý priamy brušný sval.

Nožnice

Zostaňte ležať na podložke a dlane si podsuňte pod zadok, aby vás netlačila kostrč. Natiahnite obe nohy a s výdychom ich zdvihnite asi 15 cm od zeme. Dávajte pritom pozor na bedrovú chrbticu – tá musí byť stále prilepená k podložke. Ak cvik zvládate, môžete začať strihať nohami – prekladať ich striedavo cez seba. Skúste vydržať 20 sekúnd a potom si oddýchnite.

Bicykel

Tento cvik, ktorý sa cvičil už v materskej škole, je pre spodné brucho ako stvorený. Na chrbte nechajte ruky opäť voľne ležať pozdĺž tela. Kolená zdvihnite hore a začnite nohami robiť taký pohyb, ako by ste šliapali na bicykli. Bedrá musia byť stále pritlačené k podlahe. Nezabudnite tiež pravidelne dýchať.

Pre zdatných

Nájdite si v byte dole na podlahe niečo pevné, čoho sa môžete chytiť (spodná časť skrinky alebo postele, nohy stola). Ľahnite si hlavou k záchytnému bodu, zdvihnite ruky nad hlavu a chyťte sa. Nohy natiahnite na zem. S výdychom zdvíhajte prepnuté končatiny pomaly nahor k stropu, ale panvu nechajte na podložke. Až budú nohy a telo v pravom uhle, nadýchnite sa a potom ich opäť vracajte pomaly späť k zemi. Nikdy neprehýbajte bedrá – ak ich neudržíte na zemi, cvik radšej vynechajte.

Inšpirujte sa:

 

Read More...

AKO SCHUDLA BEZ DIÉTY A HLADOVANIA? DODRŽIAVALA LEN TÚTO JEDNU VEC…

V snahe získať dokonalé telo mnohí z nás urobia veľkú chybu a tou je, že zo svojej stravy vylúčia tuk alebo sacharidy, alebo oboje naraz. Je to spôsobené tým, že všade sa propaguje, že bielkoviny nás robia štíhlymi. Moderné sú vysoko protéinové diety ako napr. Dukanova dieta, ktoré sľubujú rýchle a trvalé schudnutie.

Na čiernej listine sú teda všetky tuky a sacharidy. Je pravda, že týmto spôsobom naozaj rýchlo schudneme, ale uberáme telo o dôležité živiny, čo sa neskôr odzrkadlí na našom zdraví, poprípade sa môže dostaviť známy jojo efekt.

,,Tuky a sacharidy sú nevyhnutné pre každodenné procesy odohrávajúce sa v našom tele.“

Aké je teda pravidlo chudnutia, ktoré nám pomôže schudnúť bez akéhokoľvek hladovania?

DODRŽUJTE V STRAVOVANÍ PRAVIDLO 40:30:30

Američanka Emily Taylor si v snahe schudnúť prešla niekoľko desiatkami diét, ktoré sľubovali zázračné chudnutie za krátku chvíľku. Chudnutie sa naozaj dostavilo, ale len na krátku dobu a Emily mala pocit neustáleho hladu, čo spôsobilo známy JOJO efekt, a ubudnuté kilogramy sa vrátili s pár kilami navyše. Diéty spomalili Emilyn metabolizmus natoľko, že už priberala pomaly aj zo vzduchu. Napokon pochopila, že diéty nikam nevedú a rozhodla sa stravovať podľa pravidla 40:30:30. Zázrakom sa Emilyn metabolizmus naštartoval a ona skutočne schudla a to aj bez hladovania.

Podľa odborníkov na výživu, dokonalé pravidlo v stravovaní, ktoré zaručuje udržanie správnej hmotnosti a dobrého zdravotného stavu, je 40:30:30. Tieto čísla vyjadrujú pomer v akom má byť zložená naša strava. V praxi to znamená, že náš tanier by mal obsahovať komplexné jedlo, to znamená, 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov, v troch hlavných jedlách: raňajky, obed a večera.

Ak chcete schudnúť, nemusíte teda meniť pomer bielkovín, sacharidov a tukov, a už vôbec nie ich úplne vylúčiť.

Uprednostňujte pestrú zdravú stravu, čítajte etikety o určení odporúčaného denného príjmu kalórii a robte fyzickú aktivitu.

Ak budete dodržiavať pravidlo 40:30:30, ostanete po jedle dlhšie sýty a nebudete mať chuť vyjedať medzi hlavnými jedlami.

Dúfame, že sa vám článok páčil a informácie v ňom boli užitočné! Ak áno neváhajte sa oň podeliť  s priateľmi. Želáme vám pekný deň.

Read More...

CHCETE PLOCHÉ BRUCHO? PRINÁŠAME VÁM CVIK, KTORÝ JE LEPŠÍ AKO 1000 BRUŠÁKOV!

Mať pekné ploché a vytvarované brucho je poriadna drina. Je to kvôli tomu, že oblasť brucha je z hľadiska ukladania tuku a ochabnutých svalov najproblematickejšia.

Napriek tomu by ste sa nemali vzdávať. Existuje totiž jeden priam zázračný spôsob ako získať brucho, ktoré ste si vždy želali. A k tomu je to pomerne ľahké a relatívne rýchle.

Podľa expertov na fitness, pomocou jediného, no veľmi efektívneho cviku dokážete tento problém zvládnuť.

Ako tvrdia, uvedený cvik je dokonca lepší než keby ste urobili 1000 klasických brušákov.

ČO JE TO PLANK?

Plank je cvik, ktorý sťahuje brušné svaly. Okrem toho zlepšuje celkové držanie tela a zmierňuje aj bolesti chrbta.

Aby ste plank cvičili správne, musíte sa ho najprv dobre naučiť. Zle prevedený plank totiž nepovedie k želaným výsledkom.

Tu je presný návod, ako ho vykonať:

1. Položte si ruky od dlaní po lakte pevne na podlahu, vaše plecia a krk držte rovno. Nohy sú vyrovnané a mierne od seba, opreté špičkami prstov o podlahu.

2. Lakte sú umiestnené rovno pod ramenami. Brucho je stiahnuté.

3. Hlavným zameraním tohto cviku je oblasť brucha a drieku. Budete však cítiť napätie aj v nohách. Umiestnite preto päty tak, aby tlak sa prenášal do prstov na nohách. Mali by ste tiež cítiť napnutie stehenných svalov.

4. Na aktiváciu svalov v spodnej časti tela, stiahnite zadok. Nesmiete ho však zdvíhať, ani spúšťať k zemi. Celé telo musí byť rovné, nie v tvare trojuholníka alebo oblúka.

5. Aby sa vám znázornená pozícia ľahšie udržala, dýchajte hlboko a rovnomerne.

6. Predstavte si, že máte na chrbte položený pohár plný vody a že musíte držať polohu nehybne tak, aby ste vodu nerozliali.

7. Hneď, ako dostanete telo do danej pozície, cvičenie sa začína.

8. Sústreďte sa na nejaký bod na podlahe pred vami, aby ste držali chrbticu, hlavu a krk vzpriamené.

9. Vydržte v tejto polohe aspoň 15 sekúnd. Potom si oddýchnite a skúste znova.

10. Ako sa budete časom zdokonaľovať, predlžujte čas až na 1 minútu.

Zopakujte plank 3 krát za sebou. Cvičte ho každý deň a o mesiac budete výsledkom veľmi príjemne prekvapení.

Read More...

BRAZÍLSKA DIÉTA, VĎAKA KTOREJ ZHODÍTE AŽ 8 KG TUKU ZA 1 MESIAC A NAVYŠE VÁM TAK ZACHUTÍ, ŽE JU NEBUDETE CHCIEŤ SKONČIŤ.

Vďaka tomuto diétnemu plánu zhodíte až 8 kíl za jediný mesiac – je to veľmi jednoduché!

Iba si pozrite jedálniček nižšie a začať môžete ihneď!

Skôr ako si pozriete zloženie stravy, mali by ste vedieť, že existujú dve verzie tejto diéty: rýchla a normálna.

Rýchla verzia môže byť nebezpečná, pretože môže negatívne ovplyvniť vaše celkové zdravie, preto ju v tomto článku ani nespomíname.

Budeme hovoriť o normálnej verzii, ktorá je zložená hlavne z ovocia a zeleniny a je pre vás prospešná. Budete jesť 4-5 jedál denne a pritom rýchlo zhadzovať nadbytočné kilogramy. Ako sme už spomínali, môžete zhodiť až 8 kíl za jediný mesiac.

DIÉTNY PLÁN NA SEDEM DNÍ:

Čítať ďalej…

[sociallocker]

PONDELOK:

Raňajky: 1 pomaranč, 1 banán, 1 pohár pomarančovej šťavy
Desiata: 1 pohár pomarančovej šťavy, 1 toast
Obed: 100 g varenej ryby, 100 g čerstvého zeleninového šalátu
Večera: to isté ako na obed
Pred spaním: 1 pohár pomarančovej šťavy, malý kúsok toastu

UTOROK:

Raňajky: 1 vajíčko uvarené namäkko, 1 pohár jablkovej šťavy
Desiata: 1 malý kúsok toastu, 1 pohár jablkovej šťavy
Obed: 100 g vareného mäsa, 2 varené zemiaky, 4 lístky šalátu
Večera: 200 g varenej ryby, 1 vajíčko uvarené natvrdo, šalát, hrášok (čerstvý alebo z konzervy)
Pred spaním: 1 pohár jablkovej šťavy, 1 toast

STREDA:

Raňajky: 1 pohár nízkotučného mlieka, 1 toast
Desiata: 100 g nízkotučného syra
Obed: 100 g ryže, 150 g čerstvého šalátu z kapusty s 1 polievkovou lyžicou citrónovej šťavy a najemno nasekaným petržlenom
Večera: 100 g vareného mäsa, 1 jablko, 4 listy šalátu
Pred spaním: 1 pohár jablkovej šťavy, 1 malý kúsok toastu

ŠTVRTOK:

Raňajky: 1 pohár ananásovej šťavy, 60 g ananásu
Desiata: 1 pohár ananásovej šťavy, 1 malý kúsok toastu
Obed: 100 g vareného mäsa, malý kúsok syra a 1 pomaranč
Večera: 2 varené zemiaky, 150 g strúhanej mrkvy s olivovým olejom
Pred spaním: 1 pohár ananásovej šťavy, 1 toast

PIATOK

Raňajky: 1 pohár jablkovej šťavy, 1 malý toast
Desiata: 1 jablko, 1 pomaranč
Obed: 150 g varenej ryby, 2 malé varené mrkvy
Večera: 1 miska zeleninovej polievky (alebo hubovej, či rybacieho vývaru) a malý kúsok chleba
Pred spaním: 1 pohár pomarančovej šťavy, 1 malý kúsok toastu

SOBOTA:

Raňajky: 1 pohár jablkovej šťavy, 1 toast
Desiata: 150 g varenej nastrúhanej cvikly s troškou oleja
Obed: 1 miska zeleninovej polievky, hubového alebo rybacieho vývaru a malý kúsok chleba
Večera: 100 g opražených húb, 100 g šalátu z čerstvej zeleniny
Pred spaním: 1 pohár jablkovej šťavy, 2 sušienky

NEDEĽA:

Raňajky: 1 banán, 1 hrsť hroznových bobúľ
Desiata: 1 pohár mrkvovej šťavy, 1 malý kúsok toastu
Obed: 100 g vareného mäsa, 100 g šalátu z čerstvej kapusty, jarnej cibuľky a šťavy z citróna
Večera: 1 miska zeleninovej polievky (alebo hubovej, rybacej), 100 g ovocia, 4 listy šalátu
Pred spaním: 1 pohár jablkovej šťavy, 2 sušené figy

Tento plán opakujte po dobu 2 – 4 týždňov, ale nie dlhšie. Keď dosiahnete vytúženú váhu, pridajte viac ovocia a zeleniny a potom postupne aj proteíny. Každý deň by ste mali cvičiť (chôdza, plávanie, bicyklovanie).

Ak sa vám táto diéta páči, zdieľajte článok so svojimi priateľmi!

 

Dúfame, že sa vám článok páčil a informácie v ňom boli užitočné! Ak áno neváhajte sa oň podeliť  s priateľmi. Želáme vám pekný deň. 

Read More...

Prečo je behanie v zime pre telo prospešné?

Akonáhle nastane sychravé a chladné počasie, nikomu sa nechce chodiť von, ak to nie je nevyhnutné, nieto ešte v zime začať behať. Pritom je zimné obdobie pre beh najideálnejšie, a to hneď z niekoľkých dôvodov, ktoré si predstavíme v nasledujúcom článku. Beh v zime so sebou ale samozrejme nesie niekoľko špecifík a odlišností, na ktoré je potrebné sa pripraviť. Napriek tomu však výhody behanie v zime prevažujú a netreba sa ho báť.

Prečo je výhodné behať práve v zime?

Hlavnou výhodou behu v zime je to, že sa toľko nepotíte . Samozrejme záleží na tempe, zvolenom oblečení a jeho priedušnosti, avšak vždy sa budete cítiť komfortnejšie než pri behu v lete a teplote vyššej ako dvadsať stupňov. V súvislosti s tým sa tiež vyhnete nepríjemnému pocitu nedýchatelnosti , ktorý často v sparnom letnom období nastáva. Vlhký vzduch o teplotách okolo nuly sa totiž dýcha omnoho ľahšie a príjemnejšie ako horúci vzduch presýtený zvíreným prachom a peľom.

Zároveň povzbudíte svoj imunitný systém , vybudujete si fyzičku a naštartujete svoju otužilosť . Vďaka tomu vás len tak žiadna chrípka neskolí. Pravidelný beh na čerstvom vzduchu tiež môžete vymeniť, aspoň cez zimné obdobie, za cvičenie vo fitku, kde by ste si beztak s ostatnými akurát vymieňali bacily.

Na beh v zime sa treba starostlivo pripraviť

Behať možno prakticky pri akejkoľvek vonkajšej teplote, vždy je ale treba myslieť na správnu bežeckú výbavu, ktorá vás udrží v teple a zároveň vám v nej nebude príliš horúco. Nenechajte sa však zmiasť výhľadom z okna, ktorý prezrádza, že bude vonku príšerná zima, a radšej počítajte s tým, že sa po dvadsiatich minútach behu zahrejete. Príliš veľa oblečenia totiž spôsobuje nadmerné potenie , prechladnutiu a následne zvyšuje riziko prechladnutia .

Nie nadarmo sa hovorí, že nie je zlé počasie, len zle oblečený bežec. Preto sa vždy oblečte tak, aby vám po odchode z domova bolo len mierne chladno.

Nie je zlého počasia, len zle oblečeného bežca, v zime to platí dvojnásobne.

Hlavnou zásadou v obliekaní na beh je oblečenie vrstviť . Vždy je totiž výhodnejšie mať na sebe viac tenkých vrstiev ako dve hrubé a nepriedušné. Prvá vrstva by mala byť z  funkčného materiálu , ktorý odvádza pot od tela. Vhodné sú funkčné tričká s dlhým rukávom alebo rolák. Za prvú vrstvu sa samozrejme nepočíta spodnú bielizeň. Voľba druhej vrstvy závisí na vonkajšej teplote. Pokiaľ nie je príliš veľká zima, vystačíte si s  druhým tričkom , avšak ak teplota klesne pod nulu, zvoľte radšej zateplenú mikinu . Tretiu vrstvu tvorí ľahká bežecká bunda .

Nezabudnite na teplé rukavice a ponožky, čiapku a kuklu alebo tunel, ktorý vám poslúži na predhrievanie vzduchu a zároveň ochráni krk a šiju, čo je miesto, odkiaľ odchádza z tela najviac tepla.

Predíďte nevýhodám behanie v zime a nenechajte sa ničím obmedzovať

Aj behanie v zime má svoje úskalia, avšak dá sa im ľahko predísť, ak sa pripravíte na to, čo vás čaká. V prvom rade je potrebné počítať s tým, že ako to tak býva, v  zime sa skôr stmieva , a tak vaše obvyklá bežecká trasa už nemusí byť v zime pre beh úplne ideálne. Ak ste teda zvyknutí behať v popoludňajších hodinách, skúste si nájsť trasu náhradné s  dostatočným pouličným osvetlením , alebo si aspoň kúpte čelovku .

Tiež myslite na to, že vaše oblečenie by malo mať ochranné reflexné prvky , najmä ak sa budete pohybovať v miestach zníženej viditeľnosti.

A ako je to s topánkami?

Ak máte iba jedny klasické bežecké topánky s hladkou podrážkou na celý rok, je nutné dávať si obzvlášť veľký pozor na poľadovice . Zároveň je vhodné vyhnúť sa spevneným neudržovaným cestám – topánky sa ľahko premočí a riziko prechladnutia opäť rastie.

Ak však chcete aj v zime behať v teréne, riešením sú krosovky , ktoré však zase nie sú vhodné na cesty a chodníky. Riešením sú v tomto prípade univerzálne topánky kombinujúci výhody oboch.

Zahriatie pred vybehnutím

Pokiaľ s behaním začínate a chcete sa do tréningu pustiť práve v zime, tak nezabudnite svoje telo na záťaž vopred pripraviť. Váš organizmus totiž pravdepodobne nebude na podmienky behu v zime pripravený, a tak si zaslúži zahriatie v podobe poriadneho dynamického strečingu , a to ideálne ešte v teple domova.

Read More...

Tajomstvo pekného zadku a lži, ktorým nesmiete veriť

Fotky Beyoncé či Jennifer Lopez nenechajú žiadneho muža chladným. Problémom je skôr to, že ženy sú takmer vždy, možno od prírody, nespokojné so svojim zadkom. Neustále sa trápia diétami a celulitídou, či už preto, že je ich zadok „príliš plochý“ alebo „príliš veľký“. Popritom si stačí predstaviť sochu Venuše, ktorú si určite pamätáte ešte z hodín dejepisu, a ktorá bola ideálom ženskej postavy už pred viac 20 tisíc rokmi. Oblé krivky sú jedným z najvýraznejších rozdielov medzi ženským a mužským telom. Navyše, až 85% mužov považuje pekný a guľatý zadok za sexy.

Dnes si teda povieme ako dosiahnuť zadok bez celulitídy, ktorý bude pevný, vypracovaný, guľatý, dokonalý, jednoducho sexy. No predtým sa zahráme na MythBusters a vyvrátime niektoré mýty, ktoré vám, milé dámy, nedajú spávať.

 

5 mýtov o zadku

„Z drepov mi narastie obrovský zadok“

Všetci dobre vieme, z čoho rastie zadok a určite to nie sú drepy. Tí, ktorí veľkú časť dňa sedia za počítačom, alebo majú inú sedavú prácu, riskujú slabé svalstvo zadku, ak samozrejme nerobia nejaký šport aktívnejšie. Kráľom cvikov na zadok, ako aj kráľom cvikov, pri ktorom sa spaľuje najviac kalórií, sú práve drepy. Podľa výskumov môžu drepy zdvihnúť, spevniť a posilniť zadok, avšak základom je správny postoj. Potom stačí, ak si sadnete na pomyselnú stoličku, čím dokonale precvičíte sedacie svaly, a následne sa opäť vrátite do stoja.

„Cieleným kardio tréningom spálim tuk len zo zadku“

Prečítajte si názov tohto bodu. Prečítajte si ho znova. A ešte raz. Dáva vám to zmysel? Myslíte si, že je skutočne možné schudnúť len z určitej časti tela a len z nej? Samozrejme na stepperoch nevidíme nič zlé, a áno, môžu zasiahnuť svalové vlákna typu SO a pomôcť pri snahe budovania svalov, ale to isté môžete dosiahnuť napríklad pri cyklistike. Prednostné spaľovanie tuku z konkrétnej oblasti je fakt nonsens.

„Cvičím vo fittku špeciálny cvik na zadok“

Existuje množstvo cvikov, ktoré pekne vymakajú zadok a hamstringy. Medzi tieto cviky patria napríklad mŕtve ťahy, hyperextenzie, výpady alebo bulharské drepy (Ak chcete vedieť viac o tomto cviku, prečítajte si náš článok: 7 dôvodov, prečo robiť bulharské drepy). Avšak vykonávať jeden cvik nestačí. Na zväčšenie tohto svalstva je potrebné vykonávať viac variantov cvikov, a dokonca takých, ktoré sa nezameriavajú len na určitý sval, ktorý je vo vašom prípade možno problémový. Skúste si na internete vyhľadať rôzne varianty „hip extensions“, ktoré sú zaručene účinné. Ako príklad uvádzame video:

„Šprintujem, aby som mala pekný zadok“

Je pravda, že bežci a hlavne šprintéri majú veľmi dobre rozvinuté svaly v zadnej časti tela a áno, šprint má skutočne pozitívne účinky na zadok. No šprint je vysoko- intenzívna aktivita, pri ktorej často dochádza k zraneniam, čo vedie k limitovaniu cvičenia a rozvoja svalstva. Pri šprinte nebudete redukovať tuk zo zadnej časti tela. Stále platí, že najlepším riešením sú hyperextenzie, drepy a hip thrust cviky, ktoré sú jednoduchšie na kontrolu a majú vyššiu úroveň metabolického stresu.

Ešte podotkneme, že aj bežci a šprintéri dvíhajú ťažšie váhy, a preto veľkú časť svalového rozvoja môžeme pripísať práve tomu. Týmto bodom sme vás samozrejme nechceli odhovoriť od šprintu. Ak vás šprint baví, smelo do toho, avšak pekný zadok dosiahnete silovým tréningom.

 

„Z proteínu mi narastie veľký zadok“

Pri tomto bode musíme na chvíľočku zastať a raz a navždy vysvetliť, že zadok nerastie zo žiadneho jedla a dokonca ani proteínového šejku. Proteín nie je žiaden zázračný produkt, je to doplnok výživy, ktorý po náročnom tréningu vaše svaly nakŕmi a pomôže ich zregenerovať. Človek, ktorý cvičí, potrebuje o mnoho viac bielkovín ako niekto, kto necvičí, a preto je proteín vo forme suplementu vhodnou alternatívou.

No a teraz, keď ste už milé dámy, a možno aj páni, oboznámení so všetkými mýtmi, ktoré kolujú po internete, môžeme prejsť k samotnému tajomstvu pekného zadku.

 

Tajomstvo pekného zadku

Toto tajomstvo pekného zadku pozostáva z troch bodov:

 

1. Snažte sa o minimum telesného tuku

Tento bod je tak trochu clishé, ale to nemení nič na skutočnosti, že zadok vyzerá najlepšie, keď má minimum telesného tuku. To dosiahnete najlepšie skombinovaním zdravej stravy, silového a kardio tréningu.

2. Svalový rozvoj zadku

Vôbec nás neprekvapí, ak vám pri tomto bode ihneď napadne kráľovský cvik- drep, avšak existuje ešte množstvo vynikajúcich cvikov, ktoré vás opäť raz priblížia k vášmu vysnenému zadku. Skutočne dokonalým cvikom na zadok je hip thrust, ktorý sme spomínali už vyššie. Pri budovaní vypracovaného zadku platí, že rôznorodosť cvikov víťazí. Preto sa inšpirujte a smelo experimentujte s cvikmi, ako sú drepy, výpady, bulharské drepy alebo americký mŕtvy ťah.

3. Svalový rozvoj hamstringov

Posledným bodom tajomstva pekného zadku je rozvoj hamstringov, ktorý je založený taktiež na rozmanitosti cvikov, a preto odporúčame americký mŕtvy ťah, hyperextenzie, GHR a rôzne typy zakopávaní či už v stoji, v sede alebo v ľahu.

 

Takže milé dámy, pevne veríme, že sme vám ozrejmili tajomstvo pekného zadku, ako aj vyvrátili niekoľko z desiatok mýtov, s ktorými ste sa už určite stretli, či už na internete alebo medzi svojimi priateľkami. Stále platí zlaté pravidlo kombinovania rôznych cvikov, no zabúdať by ste nemali ani na vyváženú stravu. Nám neostáva nič iné, len vám zaželať vytrvalosť! Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Read More...