Zoštíhli svoje vnútorné stehná s naším 5 minútovým plánom

Kombinácia cardio a posilňovacích cvikov zameraných na vnútorné a vonkajšie stehná Vám garantuje, že horná časť Vašich nôh bude na konci doslova horieť.

Gate swing s krížovým skokom

Postavte sa s nohami na šírku ramien, špičky smerujú vpred. Choďte do drepu, potom zoskočte nohami k sebe a prekrížte ľavú nohu pred pravú. Odskočí nohami od seba, do drepu, potom opäť k sebe a prekrížte pravú nohu pred ľavú. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

bočné výpady

Postavte sa s nohami pri sebe. Ukročí do strany pravou nohou a urobte drep, váha je na pravej päte a ľavá noha je natiahnutá. Potom pravú nohu vráťte doprostred a unožte ľavú, urobte drep s váhou na ľavej päte. Zoskočte nohami na stred. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Panáci do kríža

Toto je variácia klasických panákov. Odskočí nohami od seba a ruky zdvihnite po stranách. Potom preskočte k sebe a prekrížte ľavú nohu pred pravú a ľavú ruku pred pravou. Rozskočí sa nohami a rukami od seba a potom opäť k sebe, pravá noha a ruka vpredu. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Plié drep sa zdvihnutím rúk

Vezmite si činku, aby ste týmto pohybom precvičili ako vnútorné stehná, tak tiež tricepsy. Postavte sa s nohami na šírku ramien, špičky smerujú vpred. Činku držte oboma rukami nad hlavou. Pri drepu ohnite ruky a spustite činku za hlavu. Potom vystrite ruky a nohy a zatnite svaly. Pokračujte po dobu 30 sekúnd a ak to pre Vás bude príliš ťažké, odložte činku na zem a pokračujte po ďalších 30 sekúnd.

Úkrok a drep

Postavte sa s nohami pri sebe. Pravou nohou do široka ukročí a urobte drep. Pri prinoženie späť napnite nohu. Opakujte na ľavej strane. Toto je jedno opakovanie. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

nožnicový kop

Položte sa na chrbát a nohy zdvihnite do vzduchu, špičky smerujú vpred. Prekrížte pravý členok cez ľavý a dvakrát hmitněte, potom prekrížte ľavý členok cez ľavý a opäť dvakrát hmitněte. Opakujte po dobu jednej minúty.

Most s kolenami pri sebe

Položte sa na chrbát a pokrčte kolená. Chodidlá oprite o zem a ruky položte pozdĺž tela. Medzi kolená si dajte vankúš, alebo malý blok. Tlačte kolená k sebe a pomaly zdvíhajte a pokladajte boky po dobu jednej minúty. Potom rozkročte nohy doširoka a pretiahnite stehná v pozícii motýľa.

Read More...

Ako sa zbaviť celulitídy? Návod v článku.

Celulitída je niečo, čo si mnohí z nás želajú, aby kúzlom zmizlo. Avšak, ide trochu o viac, než len to. Ako píšu v článku z CNNindicates, tu neexistuje nič také, ako rýchle riešenie, pokiaľ ide o odstránenie tuku. Avšak, sú určite možnosti, pokiaľ ide o minimalizáciu existujúcej celulitídy a za použitia správnej techniky tak, aby vaše telo nebolo náchylné k jej ďalšiemu rozvoju.

  1. diéta

Ak bojujete s celulitídou potom viete, že by strava mala byť zameraná na nízkotučné, nízkokalorické potraviny. Je to jednoduchá veda, v záujme odstránenie tuku budete musieť dávať pozor na to, čomu umožníte vstup do vášho tela. Zamerajte sa na zásobovanie vášho tela pre odolnosť a dlhú výdrž, skôr než pojedanie vecí, ktoré chutia dobre, ale nemajú žiadnu výživnú hodnotu. Výživové hodnoty ponúka komplexné zoznam potravín pre nízkokalorickú diétu. Niektoré potraviny sú:

  • jogurt, mlieko, syry

  • Surová zelenina (špenát, mrkva, uhorka, atď)

  • Dresingy so zníženým obsahom tuku

  • Bravčové mäso, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, ryby

  • celozrnný chlieb

  • Fazuľa a ryža

  • Čerstvé ovocie (grapefruit, hrozno, jablká, atď)

  1. Cirkulácia Zlý krvný obeh je hlavnou príčinou celulitídy. Ak je prietok krvi spomalený, alebo ohrozený, znamená to, že koža neprijíma správne živiny. V priebehu doby, sa tkanivo poruší, a celulitída sa začne tvoriť na stehnách, zadku a iných problémových oblastiach. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie krvného obehu zahŕňajú:
  • Telový peeling

Ako sa píše v článku od Livestrong, akt telesného kefovanie, alebo peelingu pracuje na stimuláciu obehu a zabezpečí, že živiny správne naplní kožu. Jednoducho použite hrubý kefa na suché alebo mokré pokožke a masírujte. Uistite sa, aby konzistentné pohyby boli vykonávané smerom k srdcu. Vyhnite sa oblastiam, ktoré sú zranené alebo citlivé.

  • masáž

Článok z CNN uvádza, že pravidelná masáž môže tiež podporovať zdravý krvný obeh. Nielen, že uvoľníte svoje telo a myseľ, ale tiež sa vytvorí správny prietok krvi pre omladenie tkanív.

  • Studená a teplá sprcha

Striedanie teplej a studenej sprchy môže podporovať zvýšenie krvného obehu. Šok z náhleho prechodu z tepla do chladu môže naozaj rozprúdiť krv a pomôcť vytvoriť dobrý obeh. Nechajte vaše telo relaxovať v horúcej sprche a potom prejdite na studenú vodu. Budete sa cítiť svieži od hlavy až k päte.

  1. cvičenie

Každý vie, že správne cvičenie je prospešné pre vaše celkové zdravie. Avšak, to platí najmä, ak ide o boj s celulitídou. Posilnenie a utužovanie svojich svalov tým, že vykonávate konkrétne cvičenia môže pomôcť znížiť výskyt celulitídy. Niekoľko kľúčových cvikov opísaných v článku môžu byť dobrou prevenciou.

  • Dvíhanie nôh v ľahu – zamerané na vnútornú stranu stehien, ktoré sú často problémovou partií

  • Drep s bočným zdvihom – zamerané na zadnej strany stehien, zadku a štvorhlavý sval.

  • Výpady na jednu nohu – Toto cvičenie sa zameriava na posilnenie zadku nohách.

Read More...

Efektívne cvičenie, ktoré Vás zbaví tuku v oblastí rúk.

Prichádza leto, a mnoho ľudí už začalo s prípravou, aby vyzerali skvele v módnych plavkách a ďalším letnom oblečení. Avšak, niektorí sa začali obávať. Bojí sa odhaliť svoje kilá navyše! Vzhľadom k nadváhe je telo zvyčajne plné záhybov tuku , predovšetkým v oblasti brucha a rúk, ktoré majú veľa spoločného ako fyzicky, tak psychologicky. Nachádzate sa v tejto skupine? Nebojte sa! Je tu ideálne riešenie pre vás. Skúste to a uvidíte sami, výsledky sa dostavia!

Týmto jednoduchým, ale efektívnym spôsobom sa môžete zbaviť nadbytočného tuku. Táto špeciálne cvičenia, gumový loptičku a uterák sú všetko, čo potrebujete. Len za tri týždne uvidíte zmenu.

Read More...

5 cvičení pre brušné svaly, efektívnejšie ako brušáky.

Bočné sklapačky v planku

Toto je jedna z najzaujímavejších variácií dosky, ktorá precvičí Vaše šikmé brušné svaly. Začnite v pozícii dosky na boku – nohy na sebe, brucho a zadok pevné. Ohnite svoju vrchnú ruku a pritiahnite k nej vrchný koleno. Vráťte sa do počiatočnej pozície a opakujte 10x, potom vymeňte strany. Prevádzajte 3 sety po 10 opakovaniach na každú stranu.

Twist s medicinbalom

Tento ruský twist používa medicinbal, ktorý dokáže s vaším bruchom zázraky. Položte sa na chrbát, kolená ohnutá, chodidlá na zemi. Pridržte si medicinbal pred hrudníkom. Zdvihnite trup do uhla 45 stupňov s podlahou. Presuňte medicinbal na jednu stranu, dotknite sa ním podlahy. Dosiahnite tak ďaleko, ako to len pôjde. Opakujte na druhej strane. Zvyšujte postupne rýchlosť cvičenia. Prevádzajte 2 – 3 sety po 20 – 30 opakovaniach na každú stranu.

Jackknives s medicinbalom

Toto cvičenie je jedno z najviac efektívnych pre precvičenie stredu tela v krátkom čase. Položte sa s rovnými nohami a držte medicinbal nad hlavou. Zdvihnite nohy hore a presuňte k nim medicinbalom. Pomaly sa vráťte späť do ľahu a opakujte. Ak je to zo začiatku moc ťažké, pokrčte kolená namiesto toho, aby ste držali natiahnuté nohy. Prevádzajte 3 sety po 10 – 15 opakovaniach na každú stranu.

krížový horolezec

Tento cvik je variácia klasického horolezcov. Zameriava sa na celý stred tela vrátane ramenných svalov. Začnite v pozícii planku, ramená nad dlaňami. Zatnite brušné svaly a pritiahnite jedno koleno ku lakťu. Vráťte sa späť do začiatočné pozície a opakujte s druhým kolenom. Zrýchľujte ako najviac to pôjde, udržujte stred tela napnutie svalu. Prevádzajte 3 sety po 50 opakovaniach.

Striedavé zdvíhanie nôh

Toto je ďalšie efektívne cvik pre brušné svalstvo, ktoré tréneri odporúčajú, dokáže zázraky oveľa rýchlejšie, než sklapačky. Začnite v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zatiahnite pupok k podlahe a zdvihnite pravú nohu čo najvyššie. Vráťte sa do počiatočnej pozície. Prevádzajte 3 sety po 10 opakovaniach na každú stranu.

Read More...

Najlepšie cviky pre odstránenie celulitídy! Zbavme sa pomarančovej kože zo stehien!

Celulitída je nočnou morou pre každú ženu. Všetky vieme, ako veľmi zložité je sa jej zbaviť a po celý deň sedieť na zadku jej zmiznutie veľmi nepomôže. Čo teda môžeme urobiť pre to, aby zmizla naša pomarančová koža zo stehien a pozadia a my sa cítili sebavedomejšie? Celulitída môže byť odstránená iba usilovným cvičením a venovaním sa oblastiam jej výskytu, ale tiež potrebujete vedieť, aké cvičenie bude konkrétne najúčinnejšie a zaistí nám tie najlepšie možné výsledky v našom boji s celulitídou.

1) Zdvihnutie bedier s jednou nohou hore

Položte sa na podlahu a ľavú nohu ohnite v kolene, chodidlo položte na podlahu. Pravú nohu natiahnite rovno nahor. Zatnite zadok a zdvihnite boky z podlahy, kým nevytvoríte priamku od ramien až po kolená. Vykonajte 2-sekundovú výdrž, zatiaľ čo držíte brucho a chrbát zatnuté. Vráťte sa dole, späť do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie. Majte na pamäti, že váš trup a boky by sa mali pohybovať ako jedno a váš chrbát by mala byť v priamom smere po celú dobu.

2) Spätné výpady

Vezmite si činky, do každej ruky jednu a postavte sa vzpriamene. Potom sa posuňte pravou nohou smerom dozadu a dole, kým vaša koleno nebude v uhle 90 stupňov. Zatlačte do päty a zdvihnite sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na ľavou nohou.

3) Výkopy

Uchopte pár činiek a držte ich po stranách v rukách, potom sa postavte jednou nohou na step, alebo lavičku. Teraz zatlačte ľavú pätu do lavice a vystúpte nahor, zároveň vykopnite koleno druhej nohy nahor. Teraz sa vráťte dole, kým sa noha nedotkne podlahy – to je jedno opakovanie. Opakujte čo najviac s oboma nohami.

4) Mŕtvy ťah

Uchopte os pre činky a držte ju oboma rukami pred stehnami. Postavte sa nohami na šírku ramien a mierne ohnutými kolenami, potom sa ohnite v bokoch, bez toho aby ste zmenili uhol kolena a prehla trup, pokiaľ nebude telo rovnobežne s podlahou. Vráťte sa späť hore a opakujte.

Read More...

Jóga pre relaxáciu a uvoľnenie chrbtových svalov

1) Balasana – poloha dieťaťa

Toto cvičenie podporuje relaxáciu tela: očí, chrbta a ramien. Sadnite si na päty, pokrčte kolená k hrudníku, skloňte hlavu čo najbližšie k podlahe, paže pozdĺž tela. Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte.

2) stretnúť Konasana – pozícia bohyňa

Táto Asan otvorí boky a hrudník. Tiež posilňuje svaly na nohách. Stimuluje urogenitálne, dýchacie a kardiovaskulárny systém. Posilňuje chrbtové svaly.

Jedna z variant je takáto: ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela, trochu ich roztiahnite do strán. Spojte nohy, kolená vytočte na stranu. Ležte v polohe tak dlho, ako len môžete. Dýchajte zhlboka.

3) prevoz

Ľahnite si na chrbát, pritiahnite si pokrčené kolená k telu a objímte je rukami. Opatrne zdvihnite nohy zo zeme a udržujte rovnováhu. Ak necítite žiadnu bolesť, zaguľatia chrbát a trochu sa pogúľajte zo strany na stranu.

4) SUPT Matsiendrasana – skrúteniu tela v ľahu

Táto Asano pomáha formovať pas, podporuje zdravie všetkých orgánov dutiny brušnej. Odstraňuje bolesť v oblasti bedier, panvy a krčnej chrbtice. Prevádzajte ju iba na odporúčanie lekára.

Ľahnite si na chrbát, paže natiahnuté po stranách, tak, aby boli vyrovnané s ramenami. Zdvihnite a ohnite ľavú nohu. Držte ramená, paže a pravú nohu na zemi, otočte sa vpravo. Pritlačte ľavé koleno na podlahu. Otočte hlavu na ľavú stranu. Chvíľu vydržte. Vráťte sa v obrátenom poradí do východiskovej polohy. Potom opakujte na druhej strane.

5) Matsiasana – pozícia ryby

Jednoduchý cvik pre začiatočníkov. Ľahnite si na chrbát, oprite sa o lakte a zdvihnite trup. Zakloňte hlavu mierne dozadu a trochu vystrčte hrudník .. Vydržte počas 10 dychov. Vráťte sa do východiskovej polohy.

6) Kapotasana – pozícia holuba

Začnite na všetkých štyroch. Postupne vytiahnite ľavé koleno dopredu tak, že bude na rovnakej úrovni s rukami. Pravú nohu udržujte rovno a pomaly ju pretiahnite vzad. Musíte byť v pozícii, ako vidíte na fotke. Dávajte si pozor na držanie tela. Vydržte počas 10 dychov. Opakujte na druhú nohu.

7) Paschimottanasana – predklon k nohám

Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami. Natiahnite sa k nohám a prsty sa chyťte holenie, alebo kolien, podľa toho, ako sa dokážete ohnúť. Natiahnite sa čo najviac vpred a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Znovu sa natiahnite, tentoraz hlbšie a vydržte po dobu 10 dychov.

Read More...

Ako sa zbaviť tuku na chrbte a bokoch?

Prebytočný tuk sa často ukladá predovšetkým na boky, brucho, stehná. U obéznych ľudí je prítomný aj na chrbte, kde sa zvyčajne objavuje okolo ramienok podprsenky. Často si ich nevšimnete, kým si neoblečiete tesné šaty a neotočíte sa chrbtom k zrkadlu. Akonáhle je postrehnete, začnete sa snažiť tieto nenávidenej záhyby odstrániť. Niektorí ani to neskúšajú, pretože majú pocit, že by museli ísť do posilňovne a dvíhať ťažké váhy. Ale to nie je prípad riešenie, ktoré Vám dnes ponúkame. Dokonca aj mierne cvičenie, ako Pilates a správna výživa vám pomôže odstrániť tukové záhyby a ako bonus spevní celé Vaše telo.

1) Spiatočný let

Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky pred seba a spojte dlane. Potom stiahnite ramená dozadu, ohnite ruky v lakťoch. Lakte stiahnite dozadu ak sebe čo najviac môžete. Potom znova spojte dlane vpredu. Prevádzajte cvičenie po dobu najmenej jednej minúty, ak máte silu, potom prejdite na ďalší cvik.

2) Ruky do vreciek v planku

Začnite v pozícii dosky. Celé telo udržujte v rovine a zatnite brucho. Zdvihnite jednu ruku zo zeme a dotknite sa stehná, ako by ste sa snažili dať si ruku do vrecka. Prevádzajte 30 sekúnd na každú stranu.

3) Bočné priťahovania

Postavte sa na ľavé koleno, pravú nohu vytiahnite, opora je na ľavej ruke. Natiahnite pravú ruku cez hlavu. Potom ju ohnite v lakti a pritiahnite k ohnuté pravej nohe v oblasti boku .. Opakujte pre druhú stranu. Cvičte každú stranu jednu minútu!

4) Posilňovanie chrbtových svalov

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky a nohy. Hlava leží medzi rukami. Potom pomaly zdvihnite telo z podlahy, pomáhajte si rukami. Ohnite ruky v lakťoch a stiahnite ich dozadu ak sebe. Chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte dole k podlahe, ruky natiahnite vpred. Prevádzajte po dobu jednej minúty.

Pre krásnu postavu nestačí cvičiť len nohy, zadok a brucho. Nezabudnite zaradiť tieto veľmi efektívne cviky do svojho tréningu a tiež dbajte na zdravú stravu.

Read More...

4 týždne, 10 minút denne a vaše telo sa zmení!

 

1.

Je to jedna z najúčinnejších, a napriek tomu najviac podceňovaných cvičení vôbec. Plank je veľmi ťažký ale aj účinný.

2.

3.

 

4.

5.

Skúste tento 4-týždňový cvičebný plán:

Je to úžasný plán sa skladá sa z 2 rôznych základných cvičení:

1 . cvičenie

  • 1.cvičenie – 1 minúta;
  • 2.cvičenie – 1 minúta;
  • Drepy – 2 minúty;
  • 3.cvičenie – 1 minúta;
  • 1.cvičenie – 1 minúta;
  • 4.cvičenie – 1 minúta;
  • Drepy – 2 minúty

Urobte 10 sekúnd prestávky medzi tým.

2 .  cvičenie

  • 1.cvičenie – 3 minúty;
  • 3.cvičenie – 3 minúty;
  • 2.cvičenie – 1 minúta

6 dní by ste mali cvičiť, jeden deň oddychovať.

Tento program vám poskytne silné a pevné telo, a budete zdravší, než kedykoľvek predtým. Skúste to, nemáte čo stratiť. Robte tento program, Vaše telo bude nielen  silnejšie a pevnejšie, ale bude zdravšie a plné energie. Cvičením telo len získava.

 

Read More...

Tréning doma na pevné bruško pre začiatočníkov.

Je zrejmé, že cvičenie, ktoré je pre vás výzvou , je to najlepšie, a tak sme sa rozhodli znovu vytvoriť zostavu, ktorá poriadne precvičí a zapojí stred tela. Ide o súpravu cvikov, pri ktorých budete vykonávať 50 opakovaní , dohromady okruhov bude 5. Preveďte 50 opakovaní pre každý z nasledujúcich cvikov, bez akéhokoľvek odpočinku medzi cvikmi. Po dokončení jedného plného okruhu si odpočiňte 60 – 90 sekúnd a znova opakujte – maximálne  5 okruhov.

1) 50 zdvíhaní pozadia

2) 50 stieračov

3) 50 nožníc

4) 50 pavučích dosiek (striedajte strany)

Práve keď máte pocit, že sa vzdávate, pripomeňte si, aby ste zostali silní a pokračujte. Cvičenie je o tom, ako vystúpiť z toho, čo je pre vás pohodlné, a keď posuniete svoje limity, uspejete. Nielen, že sa po dnešnom cvičení budete cítiť dobre a energicky, ale vo svojej hlave vytvoríte silnú formu motivácie, aby ste v budúcnosti pokračovali.

Nezabudnite , že nielen cvičíte , aby ste vyzerali lepšie a cítili sa dobre , ale v konečnom dôsledku vytvárate lepší život pre seba.

Read More...

Povedzte tuku v podpazuší zbohom raz a navždy!

Každý je iný svojím vlastným spôsobom a ženy sa objavujú vo všetkých rôznych tvaroch a veľkostiach, rovnako ako vysoké ťažké, drobné, chudé, s krivkami a v zozname môžeme pokračovať ďalej a ďalej. Naše fyzické stránky sú úplne jedinečné a zvláštne, a každý z nás má partie, ktoré sú pre neho výzvy. Tuk v chrbte a podpazuší postihuje ženy na celom svete, vrátane celebrít. Nie je to nič , za čo by ste sa mali hanbiť , existujú rôzne spôsoby, ako posilniť túto oblasť a odrovnať hrče po stranách podprsenky.

Vaša DNA hrá veľkú úlohu v tom, kde vaše telo tuk ukladá a hornej časti chrbta nie je najjednoduchšie miesto, kde sa zbaviť tuku, ale ak budete vykonávať správne cvičenie , uvidíte skvelé výsledky.

Tieto cvičenia sa zameria na tuk na chrbte. Ako budete posilňovať a spevňovať váš chrbát, Vaša podprsenka Vám bude pohodlnejšie a eliminujete hrče po jej stranách. Zlepší sa aj Vaše držanie tela a sebavedomie.

mŕtvy ťah

Postavte sa s rukami založenými na hrudi a nohami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami. Ohnite sa dopredu z bokov, hrudník rovnobežne k podlahe, držte krk v rovine s chrbticou. Pomaly sa vráťte späť do stoja. Pre zvýšenie obtiažnosti, spojte ruky za hlavou a nahnite sa dopredu dopredu.

YTI

Položte sa na zem s tvárou smerom k zemi, ruky a nohy rovné. Zdvihnite hruď nad zem a vytvorte tvar Y s vlastným telom. Ďalej sa dostaňte do polohy T svojím telom, ako sa budete dvíhať. Tlačte ramená späť a dole po stranách s palcami hore, zdvíhajte hruď, vysoko nad podlahu, pri prenášaní svojho tela do polohy I. Potom pomaly spustite dolu hrudník a ruky späť do polohy Y, pri pokladaní spodnej časti tela.

Dotyk opačných končatín


Začnite na všetkých štyroch s rukami rovno pod ramenami a kolenami pod boky. Udržujte telo stabilný, natiahnite pravú nohu za seba a zároveň pretiahnite ľavú ruku vpred. Držte na krátku chvíľu, vráťte sa dole a opakujte na druhej strane.

Majte trpezlivosť , dámy. Vyviňte si rutinu a tvrdo pracujte. Tak sa tvorí výsledky. Podprsenkové hrče čoskoro zmiznú.

Read More...