6 jednoduchých cvikov, vďaka ktorým sa zbavíte boľavých kolien.

Bolesť kĺbov postihuje každého piateho Američana a je jedna z najčastejších príčin zdravotného postihnutia v USA. Spolu s bolesťami nôh, krku a chrbta, sú bolesti kolien hlavnou zložkou problémové oblasti, podľa Jamesa Rippe, MD, kardiológa a špecialistami na bolesť kĺbov. A nelepší sa to. V štúdii z roku 2013 bola vykázaná zvýšenie operácií kolien za posledných 20 rokov u ľudí vo veku 65 a viac o 162 percent. Takže ako viete, že ste vystavení riziku? Faktory ako nečinnosť, vysoká telesná hmotnosť, zlé držanie tela, nesprávne liečenie zranenia a nedostatočná výživa môže prispievať k bolestiam v kolene. Našťastie, pri starostlivosti o kolená počas života, s ktorou začnete už v tridsiatich, môžete posilniť kĺby a potenciálne sa ušetriť rokov každodennej bolesti a nepríjemných pocitov.

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie kolien je jednoducho udržiavať aktívny životný štýl. „Vaše kĺby sa spoliehajú na pohyb,“ hovorí Rippe. „Vždy sa snažte nezabúdať, že aspoň nejaká činnosti je lepšia, než žiadna aktivita.“ Rippe odporúča nízko dopadové činnosti ako plávanie, rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli. S pridanými doplnkami zdravie, ktoré poskytujú glukosamín a chondroitín pre posilnenie a premazanie kolien.

Na druhú stranu, príliš pohybu sa môže podpísať na zdraví kĺbov. Takže ak ste jeden z tých ľudí, čo jednoducho nedokáže opustiť svoj zvyk behať dlhé vzdialenosti, alebo cvičiť HIIT, existuje niekoľko jednoduchých pohybov a pretiahnutie, ktoré môžete vyskúšať, a ktoré pomôžu zmierniť bolesť.

Niekoľkonásobné prekrytie kolenného kĺbu svaly – vrátane svalov lýtka, stehná, šľachy, štvorhlavého svalu stehenného, ​​svalu lýtkového a soleus – ktoré spolupracujú, ohýbajú, rozširujú sa a stabilizujú koleno, presný zdroj bolesti nie je vždy jasný. „To znamená, že by ste mali naťahovať všetky tkanivá okolo kolená,“ hovorí Lauren Williamsová, certifikovaná osobné trénerka a hlavné trénerka v New Yorku atleticky zameraného štúdia tone house.

tu, Williamsová uvádza šesť z najlepších (a najjednoduchších) pohybov, ktoré sa zameriavajú na všetky tieto svalové skupiny. Skúste robiť tieto cviky po každom cvičení pre udržanie zdravých kolien teraz aj v budúcnosti.

  1. Pretiahnutie lýtkového svalu pri stene

Lýtkové svaly sú často zanedbávané počas nášho strečingu. Avšak pre tých, ktorí behajú, majú náročné tréningy, alebo strávi veľa času na nohách sú cviky pre pretiahnutie lýtok veľmi potrebné, hovorí Williamsová. Lýtka sa mimoriadne napínajú pri záťaži a potrebujú preťahovaním zmierniť prípady, ktoré by mohli spôsobiť bolesť vystreľujúca do kolena.

Nájdite stenu, o ktorú sa môžete oprieť. Čelom k stene, pretiahnite pravú nohu a postavte pätu presne tam, kde podlaha stretáva zvislú stenu. Prsty by mali smerovať nahor, zatiaľ čo vaše päta zostáva na podlahe. Držte pätu na zemi a čo najpriamejší nohu, nakloňte sa k vašej prednej nohe a držte v natiahnutí na jeho najhlbšom mieste. Nakloňte sa viac na päť sekúnd v čase pred uvoľnením, tým sa pretiahnutie prehĺbi. Zopakujte rovnaký cvik s ľavou nohou. Opakujte 10 – 15x na každú nohu, alebo i viac, ak stále pociťujete napätie.

  1. Lýtkový záber s lakrosovým loptičkou

Tento cvik umožňuje uvoľniť napätie v oboch lýtkach a vašu podkolennej šľachu, hovorí Williamsová.

Posaďte sa na zem s pravou nohu blízko vášmu zadku, tak, že vaše koleno je ohnuté. Položte si lakrosový (alebo yoga / masážna lopta) pod vaše pravé koleno, zovrite ho medzi lýtkom a kolenom. Vytvorte „tlakovú silu“ tým, že predkolenie pritiahnite smerom k telu, potom otáčajte nohou do striedavých kruhových pohybov, čo pomôže vytvoriť priestor vo vašom kolennom kĺbe. Pokračujte, kým nebudete cítiť, že napätie v týchto oblastiach sa uvoľnilo, potom vymeňte nohy.

  1. Pretiahnutie stehná a bokov v polo kľaku

Nielen, že je toto pretiahnutie veľmi príjemné, ale tiež funguje pre pretiahnutie svalov na stehnách a bokoch, vysvetľuje Williamsová.

Kľaknite si na jedno koleno (podložte si ho uterákom) svojou druhú nohu umiestnite rovno na zem pred vami. Vytvorte ostrý uhol o 90 stupňoch medzi oboma nohami. Predkloňte sa k vašej prednej nohe, naťahujte predná časť boku dole. Ďalej chyťte členok nohy na zemi a pritiahnite sa k nej pre hlboké pretiahnutie kolien a bedier. Nahýbejte sa nohe a zase sa vzpriamte opakovane po 10 až 15 opakovaniach, v závislosti od pocitu napätia.

  1. Pretiahnutie stehien s naťahovacie roličkou

Preťahovanie stehenných svalov má zásadný význam, skracujú sa dôsledkom dlhodobého sedenia a často sú pod neustálym napätím. Aby sa táto veľká skupina svalov vrátila späť k fungovaniu v najlepšej kondícii, Williamsová navrhuje využiť penového valčeka.

Položte sa tvárou k zemi s penovým valcom pod pravou nohou, hneď pod vaším stehnom. Preneste väčšinu vašej telesnej hmotnosti na nohu, a pomaly sa po valčeku posúvajte. Namiesto jednoduchého pohybu nahor a nadol, pohybujte nôh taky zo strany na stranu, pričom tlak vzniká aj na horšie dosiahnuteľných miestach. Vymeňte nohy. Pokračujte v pohybe, kým už necítite bolesť. Ak to nevydržíte (ako by to mohlo byť pre niektorých bežcov!), Robte cvičenia po dobu najmenej piatich minút.

  1. Pretiahnutie dvojhlavého svalu stehenného pri stene

Naše stehenné svaly ovplyvňujú kolená viac, než si myslíme a môžu byť zdrojom nepríjemností, alebo bolesti.

Položte sa s bradou nahor as ľavú nohu na zemi, zatnite nohu. Pravú nohu oprite o stenu alebo stôl, alebo použite odpor gumy na cvičenie. Tento cvik by mal byť cítiť v zadnej časti nohy nadol od kolena. Akonáhle nájdete to najhlbšie miesto pretiahnutie, striedajte po piatich sekundách medzi sekvenciami pretiahnutie a uvoľnenie. Pokiaľ máte väčšiu flexibilitu, držte členok pravej nohy a pritiahnite ho k vám. Opakujte 10 až 15 setov, alebo viac, ak stále cítite napätie. Opakujte s druhou nohou.

  1. Zdvíhanie napnuté nohy

Jednoduché cviky, ako zdvíhanie natiahnuté nohy, jemne pretiahnu Vaše kolená, ale tiež zaberú a posilní štvorhlavé stehenné svaly. Položte sa bradou hore s jedným kolenom ohnutým a druhú nohu natiahnite na zem pred sebou. Zdvihnite prepnutá nohu hore približne o 20 cm, vytočte nohu von (celú nohu otočte smerom von, takže prsty smerujú do šikma, namiesto priamo nahor k stropu). Opakujte 3 sety po 10 – 15 opakovaniach, vystriedajte nohy. Ako budete silnieť, pridávajte závažia na členky.

You Might Also Like