20 dňová výzva pre zlepšenie zadočku a stehien.

Pevný, zaoblený, energický zadok Vám nielen dáva istotu vo vašich legínach a plavkách, ale posilňovanie Vášho pozadí vhodnými cvikmi bude tiež prínosom pre Váš aktívny životný štýl či už beh, bicykel, plávanie, tanec, šplh, alebo športy. Táto zostava trvá len niekoľko minút každý deň , nevyžaduje žiadne vybavenie a je natoľko jednoduchá, že je vhodná aj pre začiatočníkov.

Začíname: Táto výzva sa skladá z piatich základných cvičení , ktoré sa zameriavajú na vaše zadok a stehná. V priebehu tejto výzvy, budete zvyšovať počet opakovaní u každého cvičenia, nakoniec sa dopracujete až na tri sety po 15 opakovaniach pre každý cvik. Nižšie je vysvetlené, ako správne urobiť každý z piatich cvikov, nasledovaný samotným plánom. Ak je výzva príliš jednoduchá, pokračujte a zvyšujte počet opakovaní, alebo opakujte zostavu ešte raz.

Drep na stoličke na jednej nohe

Postavte sa s nohami pri sebe. Preneste váhu na ľavú nohu, pravú zdvihnite do vzduchu. Nohu držte rovno, ľavé koleno ohnite a urobte drep. Potom sa opäť narovnajte. Toto je jedno opakovanie.

Pulzujúci plié drep

Začnite v širokom drepe s prstami prepnutými a pätami priamo pod kolenami. Položte si ruky v bok, aby vaše ramená bola nad boky a chrbát vo zvislej línii.

Kým držíte túto pozíciu, pulzujúcim spôsobom rýchlo znížte a zvýšte Vaše boky o malý kúsok. Dvakrát takto hmitněte.

Dva kmity sa rovná jedno opakovanie.

Obrátený most na jednej nohe

Začnite v sede s rukami za Vami, prsty prepnuté.

Pritlačte päty nôh a ruky na zem, pritom zdvihnite panvu z podlahy, kým nie je v súlade s ramenami a kolenami.

Zdvihnite pravú nohu do vzduchu.

Udržať ruky rovno, dolná panva spustite na zem a potom ju zdvihnite späť pre dokončenie jedného opakovania.

Superman

Ľahnite si na brucho, zatnite brušné svaly a natiahnite ruky rovno von pred Vás.

Zdvihnite nohy, ramená a hrudník z podlahy tak vysoko, ako je to možné, prsty natiahnite von.

spustite nohy, ramená a hrudník malý kúskom nad zem. Toto je jedno opakovanie.

somárov kop

Začnite na všetkých štyroch, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod boky.

Udržujte svoje pravé koleno v uhle 90 stupňov, pomaly zdvihnite nohu za seba, kým Vaše stehná nie sú takmer rovnobežne s podlahou.

Hmitejte ohnutú nôh k stropu pomocou zatnutie svojich zadku. Váš chrbát by mala zostať dokonale rovná. Pohyb by mal byť malý a kontrolovaný pomocou svalov, a nie poháňaný švihom.

Vráťte sa do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania.

Vykonávajte 20-denný plán chudnutia.. Každý druhý deň je deň odpočinku , aby vaše svaly mali šancu na obnovu a stávali sa silnejší. V prípade, že cvičenie sa vykonáva na každú nohu zvlášť, vykonajte počet opakovaní na každú stranu. Takže pre prvé cvičenie budete robiť osem opakovaní na každú stranu pre celkom 16 opakovaní. Po každom cvičení pretiahnite zadok tak, že zložíte nohy do pozície čísla 4.

You Might Also Like