12 najlepších cvikov pre efektívne tvarovanie Vášho tela

Úzke nové džínsy – takmer všetci v nich chcú mať perfektne tvarovaný zadok. Pokiaľ chcete zacieliť na zadok, musíte začať vykonávať tieto cviky vo vašej týždennej rutine:

Tieto cvičenia sú skvelá pre pevný zadok. Nemali by ste však zabúdať na cvičenie ostatných častí tela. Pri vykonávaní trikrát týždenne zlepšíte svoju kondíciu a budete mať krásne krivky.

Step upy

Toto je vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré precvičia zadok a je zároveň skvelým kardio cvičením. Môžete začať cvičenie na nižšom stepe, kým nie ste pripravení sa posunúť ďalej. Až budete v lepšej kondícii použite step vyššie, než úroveň Vašich kolien. Vstúpte na step jednou nohou, telo pritiahnite hore, potom koleno druhej nohy zdvihnite tak vysoko, ako to pôjde. A konečne, krok späť dole. Pokiaľ chcete cvičenie ťažšie, vezmite si nejaké malé závažia do ruky, zatiaľ čo cvičíte.

Zadné zdvíhanie nôh

Najprv zaujmite pozíciu na štyroch a ruky oprite o predlaktie. Ďalej zdvihnite jednu nohu z podlahy v pravom uhle a tlačte ju k stropu. Striedajte nohy. Ak chcete pridať na obtiažnosti, použite závažie na členky.

mosty

Ľahnite si na chrbát s nohami na zemi a kolenami ohnutými hore. Zdvihnite zadok nahor, ramená a hlava sa dotýkajú podlahy. Dostaňte sa boky tak vysoko, ako sa dá a zadok zatnite na vrchole. Ak to bude moc ľahké, môžete jednu nohu narovnať a zdvíhať zároveň s telom. Môžete tiež použiť závažia na brucho.

hlboké drepy

Mal (a) by ste používať iba Vašu telesnú váhu a robiť drepy. Musíte ísť najnižšie, ako len môžete, ale pamätajte si, že musíte udržať rovný chrbát. Zadok tu maximálne pracujú. Môžete dodať obtiažnosť s použitím záťaže pred hrudníkom, alebo môžete urobiť jednonohý drepy. Bude zlepšená Vaše pružnosť, ako aj celková pevnosť.

Výpady ,, Kozáček „

Zaujmite postoj s nohami asi pol metra širší než na šírku ramien -. Potom prenášajte váhu na jednu stranu a čupnú si na túto nohu, ale musíte druhú nohu udržať rovno. Keď ste dole v pozícii, smerujte špičky na rovnej nohe smerom nahor. Postup opakujte na druhej strane. Toto cvičenie je skvelé pre zlepšenie pružnosti, zatiaľ čo vaše nohy dostanú vážne zabrať.

hydrant

Kľaknite si, potom zdvíhajte jednu nohu na stranu. Pokiaľ chcete ťažšie cvičenia, otočte sa v bok a robte malé krúžky, potom široké kruhy. Toto cvičenie je skvelé pre otvorenie bokov, tiež pre zlepšenie mobility a posilňovanie zadku.

Sklapačky na boky

Posaďte sa na zem s podperou priamo za Vami. Položte si na panvicu činku. Nepríjemný pocit môže zmierniť napríklad uterák pod činkou. Posuňte závažia priamo nad Vaše boky a nahnite sa proti opore tak, že Vaše lopatky budú blízko jej vrcholu. Začnite boky poriadne preťahovať vertikálne. Mali by ste udržať svoju váhu svojimi lopatkami a nohami. Pretiahnutie by malo byť čo najďalej. Opakujte z východiskovej polohy.

plié drepy

Doširoka sa rozkročte a špičky smerujte von. Pokrčte pomaly kolená v smere špičiek nôh. Pomaly sa narovnajte potom, čo už nevidíte svoje špičky.

Bočné zdvíhanie nôh

Položte sa na bok a zdvihnite hornú nohu. Potom ju pomaly vráťte dole. Opakujte to isté na druhej strane. Toto cvičenie je skvelé pre menšie svaly na nohách a zadku.

zatínanie zadku

Položte sa na chrbát. Zdvihnite boky k stropu, ale nezabudnite zaťať sedacie svaly. Vydržte 3 sekundy. Opakujte z východiskovej pozície.

Chvejúce sa výkopy

Položte sa na chrbát. Zdvihnite nohy zo zeme. Jednu nohu zdvihnite, zatiaľ čo druhou spúšťate dole. Striedajte nohy tá dlho, kým to vydržíte. Precvičíte zadok a brušné svaly.

konský postoj

Postavte sa rovno a s nohami o niečo širšie, než je šírka ramien. Čupnú si, ako by ste chceli zasadnúť na stoličku. Mal by ste držať trup súbežne so zemou. Budete cítiť pálenie, ale nesmiete sa vzdať. Držte pozíciu tak dlho, ako to len pôjde. Pre začiatočníkov by mal limit byť 15 – 30 sekúnd, ale túto dobu by ste mali neustále zvyšovať. Je to skvelé cvičenie, ak chcete vybudovať nejakú silu a posilniť do stehná a zadok.

You Might Also Like