11 jednoduchých cvikov na posilnenie kolenných kĺbov

Každý z nás někdy zažil bolesti v kolenou a proto víme, že to dokáže být velmi nepříjemné. Zejména s přicházejícím věkem vystavujeme své klouby včetně kolen většímu a většímu riziku poranění, nebo poškození.

Správná funkce kloubů je velmi důležitá pro naši pohyblivost a bezbolestné vykonávání každodenních aktivit. Pro prevenci bolestí kloubů a zranění kolen můžete vyzkoušet tyto jednoduché cviky. Sestava je navržena pro prevenci a léčbu kolenních onemocnění.

1) Sed o stěnu

Toto cvičení stihnete i když si čistíte zuby, během přestávky v práci, nebo před cvičením. Kdykoli budete provádět toto cvičení, budou vaše kolena děkovat. Pozice nohou je v tomto cvičení velmi důležitá. Opřete se zády o stěnu ve vzdálenosti 60 cm od ní. Začněte se pohybovat dolů, zády ke zdi, ohněte kolena, až do bodu, kde budou pod úhlem 90 stupňů. Držte ve dřepu 30 až 60 sekund a opakujte 2-3 krát.

2) Sklon s převrácenýma rukama

Toto cvičení uvolňuje stehna a ramena, čímž se snižuje tlak na kolena. Postavte se s nohama na šířku ramen na libovolné místo. Dejte si ruce za záda a spojte je, s nohama rovně se předkloňte. Ruce by měly být vysoko, vaše hlava a krk jsou naprosto uvolněně. Vydržte po dobu 30 sekund. Až budete hotovi, začne pomalu stoupat nahoru, obratel po obratli.

3) Boční výpad

Postranní svaly jsou nedílnou součástí podpory kolenního kloubu. Variabilní boční výpady posilují hýžďové svaly, šikmé svaly a boky. Začněte s nohama na šířku ramen. Udělejte krok pravou nohou do strany a ohněte kolena, držte trup striktně rovně. Ujistěte se, že stojíte úplně na celé ploše chodidla. Udržte na chvíli pozici a vraťte se do výchozí polohy. Nyní proveďte výpad stejným způsobem a na levé straně, opakujte, dokud se nebudete cítit trochu bolesti ve svalech.

4) Zvedání rovné nohy

Toto cvičení začněte vleže na zádech, pokrčte nohy v kolenou. Narovnejte levou nohu a potom ji zvedněte do výšky pravého kolena. Zvedejte a spouštějte 10-15 krát, a potom přejděte na druhou nohu. Doporučuje se provádět 3 sady na každou nohu.

5) Ohýbání nohou

Startovní pozice: nohy na šířku ramen, Ohněte koleno a pomalu zvedněte patu jedné nohy k hýždím. Jakmile máte pocit napětí v nohou, přejděte na druhou nohu. Pokud je toto cvičení příliš snadné, pak zkuste přidat závaží na kotníky nebo dělejte cvičení s gymnastickou gumou, jak je znázorněno na obrázku.

6) Vodní aerobik

Tělesná hmotnost ve vodě je 3 krát menší, než ve vzduchu. To znamená, že aerobik ve vodě, má stejné výhody jako cvičení na zemi, jen menší tlak na kolena. Pokud Vám bolest v koleni brání dělat kardio cvičení, měli byste zkusit vodní aerobik.

7) Procházka

Pokud nejste schopni se účastnit pravidelného cvičení, alespoň zkuste chodit po dobu 15-30 minut denně. I malá procházka po okolí může mít obrovský dopad na zdraví vašich kloubů.

8) Boční výstup

Toto jednoduché cvičení pomáhá udržovat vazy pružné. Chcete-li začít toto cvičení, stujte oběma nohama na platformě a pomalu snižte jednu nohu na podlahu. Dotkněte se podlahy prsty a vraťte nohu zpět vzhůru. Opakujte tento cvik 10-12 krát, a pak přejděte na druhou stranu.

9) Protažení kolen

Toto cvičení pomáhá udržovat zdraví a funkci svalů, které obklopují a spolupracují s kolenem. Seďte na podlaze s oběma nohama nataženýma dopředu. Je nutné ohnout jednu nohu do polohy motýla, přitiskněte ji na vnitřní stehno opačné nohy. Předkloňte se, snažte se dotknout rukama prstů na nohou. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut před změnou strany.

10) Natahování nohy

Sedněte si na židli a narovnejte jednu nohu ve vzduchu. Držte po dobu asi jedné minuty. Po skončení pomalu ohýbejte koleno, snižte nohu do půlky výšky nad podlahou, držte nohu po dobu dalších 30 sekund a poté dokončete cvičení. Cvičte prostřednictvím tohoto cvičení na obě nohy, a to až do 4 opakování na každé straně.

11) Kolo

Jízda na kole venku, nebo na rotopedu zlepšuje a zvyšuje rozsah pohybu kolena. Chraňte vaše kolena při jízdě na kole, Udržujte ohyb kolena pod úhlem 15 stupňů.

You Might Also Like