10 najlepších cvikov pre formovanie Vášho pozadia

Sociálne siete Vám môžu občas zlomiť srdce. O to pravdepodobnejšie, ak tu často vidíte kamarátku , ktorá stále nosí legíny. Tento pocit je tak pravdivý, ako viete, že sotva chodíte do posilňovne, pretože ste toľko zaneprázdnený človek a že je potrebné získať viac sily a spevnenie. Ale také výhovorky neprinesú žiadne výsledky a vy to viete.

Ste to Vy, kto má problém s organizáciou času, v ktorej táto Vaša ,, kamarátka „vyniká. Pozrite, ako septembra vo svojich videách – pozrite na ten zadok, ktorý ste vždy chcela mať. Nie je čas na zmenu rozvrhu a vloženie do neho pár minút, kedy si vydláždíte svoju cestu k príťažlivejšiemu pozadí?

Dovoliť si návštevu posilňovne naozaj nie je taký problém a to, že neviete, ako si nájsť pár minút na cvičenie nie je ospravedlnenie. Vždy existuje spôsob , ak naozaj chcete a viete, že ho nájdete. Kvôli tomu sme tu zhrnuli niektoré z  najrýchlejších zostáv , ktoré môžete cvičiť v  pohodlí domova.

Plank sa zdvíhaním rúk

Dostaňte sa do pozície kľučku na podlahe s rukami priamo pod ramenami a bokmi, ktoré tvoria priamku od Vašich ramien k nohám

Zdvihnite ľavú nohu, držte po dobu 5 sekúnd, aby vaše boky boli v súlade s podložkou (snažte sa nekýve a nekrútiť)

Položte ľavú nohu a opakujte s pravou nohou

Opakujte 10-15x na každú nohu.

most

Tento cvik nie je dobrý len pre zadok, ale tiež posilňuje boky a stehná.

Položte sa na chrbát s ohnutými kolenami, chodidlá rovná na zemi. Zdvihnite boky nahor a navrchu zatnite sedacie svaly, ako pri mosta v gymnastike.

drep

Tento cvik je tiež dobrý ako pre zadok, tak pre nohy a stehná.

Postavte sa s nohami na šírku ramien.

Tlačte boky vzad a preneste váhu na päty.

Vystrčte zadok čo najviac dozadu a ramená držte vzpriamene.

Uistite sa, že sa Vaše chodidlá nepohybujú

Most sa zdvihnutím nohy (verzia s loptou)

Tento cvik Vám môže uľaviť od bolesti chrbta a pomôže Vám k maximálnemu vyrysovanie. Môžete použiť gumovú podložku, takže Vás nebude bolieť chrbticu.

Natiahnite nohu a presuňte sa do pozície mosta.

Udržte nohu natiahnutú čo najdlhšie.

Opakujte s druhou nohou.

Zdvíhanie vnútorných stehien

Tvarovanie vnútorných stehien zaistí tento rýchly a jednoduchý cvik.

Položte sa na bok na podložku, hlavu si podložte rúk.

Ohnite pravú nohu a položte chodidlo pred ľavú nohu.

Zatnite vnútorné stehná a zdvihnite nohu kúsok nad zem.

sumo drep

Tento cvik precvičia spodná časť trupu a je veľmi efektívny.

Postavte sa s nohami na šírku o kúsok väčšia ako šírka bokov.

Vytočte špičky do strán a pred sebou držte medicinbalom.

Znížte sa do pozície drepu, najnižšie, ako dokážete.

Udržujte päty na podložke a rovný chrbát.

Skater výpady

Tento cvik je trošku zložitejšie, pretože musíte udržať balans pri jeho implementácii.

Postavte sa s nohami pri sebe a rukami v páse.

Urobte výpad vpred pomocou pravej nohy.

Vyskočte pri výmene nohy vo vzduchu a dopadnite s ľavou nohou smerom dopredu.

Pokračujte striedaním nôh po dobu jednej minúty.

Držte ruky sa pred bradou a odrazte sa od podlahy oboma nohami.

Uistite sa, že predná koleno je v pravom uhle a zarovnané s členkom.

Výstupy (s použitím stepu)

Môžete využiť tiež činky.

Postavte sa čelom ku stepu, v každej ruke jednu činku.

Vystúpte na step pravou nohou a ľavú nohu napnite pri pohybe nahor.

Zostúpte dole ľavou nohou, takže pravé koleno je zatnuté.

Opakujte pri začiatku druhou nohou.

Výpady v bok

Môžete použiť jednu činku.

Postavte sa s nohami pri sebe.

Široko ukročí doprava a prejdite do výpadu.

Odrazte sa späť nahor do východiskovej pozície.

Opakujte s druhou nohou.

plié drepy

Tento základný baletné cvik je skvelý pre celý trup a nohy.

Postavte sa s nohami mierne širšiemu, než je šírka ramien a prsty nôh vytočte smerom von.

Držte činky pred stehnami, udržujte rovný trup a pevne zatnuté brucho.

Ohnite kolená do pravého uhla, znížte telo do pozície drepu. Vráťte sa späť a opakujte.

You Might Also Like